Lưng xô là một trong những nhóm cơ quan trọng nhưng thường bị phái nữ bỏ qua trong quá trình tập luyện. Một phần lưng săn chắc không chỉ giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng mà còn tăng thêm sự tự tin cho phái đẹp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng Monarchlab khám phá những bài tập lưng xô cho nữ, giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mơ ước và một cơ thể khỏe mạnh.
Lợi ích những bài tập lưng xô cho nữ
Những bài tập lưng xô cho nữ mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là những lợi ích cụ thể:
- Cải thiện sự cân đối cơ thể: Giúp phát triển nhóm cơ lưng xô, tăng sự cân đối và hạn chế các vấn đề như lệch vai hoặc cong lưng.
- Tăng cường sức mạnh: Những bài tập lưng xô cho nữ giúp cải thiện sức mạnh tổng thể, giúp cơ thể dễ dàng hơn trong việc mang vác, đẩy, hoặc kéo.
- Cải thiện tư thế: Lưng xô mạnh mẽ giúp đứng thẳng lưng, giảm nguy cơ gù lưng và đầu vai trước.
- Giúp vóc dáng thon gọn: Phát triển lưng xô góp phần làm nổi bật vòng eo nhỏ nhắn, tăng độ cong của cơ thể.
- Hỗ trợ các bài tập khác: Nhóm cơ lưng xô mạnh giúp nâng cao hiệu quả các bài tập khác như hít đất, đẩy tạ, hay deadlift.
- Tăng khả năng linh hoạt: Những bài tập lưng xô cho nữ giúp cơ khác khích linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
- Giảm stress: Luyện tập giúp giải phóng endorphin, mang lại cảm giác thư giãn và hài lòng.
Quy tắc quan trọng khi tập luyện lưng xô dành cho phái nữ
Tập luyện lưng xô giúp phái nữ cải thiện vóc dáng, tăng sức mạnh và cân đối cơ thể. Để đạt hiệu quả tối ưu, cần tuân thủ các quy tắc sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Làm nóng cơ thể bằng các bài tập nhẹ nhàng như xoay vai, xoay tay hoặc kéo giãn cơ.
- Chọn mức tạ phù hợp: Bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen, sau đó tăng dần khi cơ bắp phát triển.
- Tập đúng kỹ thuật: Luôn giữ lưng thẳng, vai mở rộng và kiểm soát nhịp thở khi thực hiện động tác.
- Đa dạng bài tập: Kết hợp những bài tập lưng xô cho nữ như kéo xà, kéo cáp, hít xà ngang hoặc chèo tạ.
- Chú ý thời gian nghỉ: Giữa các hiệp tập, nghỉ khoảng 30-60 giây để cơ thể hồi phục.
- Duy trì tần suất hợp lý: Tập từ 2-3 lần/tuần, tránh tập quá mức gây tổn thương cơ.
- Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Ăn các thực phẩm giàu protein và uống đủ nước để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
- Theo dõi tiến độ: Ghi lại quá trình tập luyện để điều chỉnh bài tập và mức tạ phù hợp.
Tuân thủ những quy tắc trên giúp phái nữ xây dựng cơ lưng xô săn chắc, tăng cường sự tự tin và cải thiện sức khỏe tổng thể.
TOP 15 những bài tập lưng xô cho nữ thon gọn, giảm mỡ
Tập lưng xô cho nữ giới không nhất thiết phải phức tạp hoặc đòi hỏi thiết bị cầu kỳ. Có nhiều bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại phòng tập hoặc tại nhà. Dưới đây là một số bài tập lưng xô giúp phái nữ tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng và tạo nên một phần lưng săn chắc và quyến rũ.
Bài tập Deadlift With Front Row
Deadlift With Front Row là một bài tập kết hợp giữa deadlift và động tác kéo (row), giúp phát triển cơ lưng xô một cách toàn diện. Bài tập này không chỉ tác động mạnh mẽ đến lưng xô mà còn kích thích cơ mông, đùi và cơ core. Khi thực hiện, bạn sẽ bắt đầu bằng việc đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ tạ trước đùi. Sau đó, hạ tạ xuống bằng cách uốn cong hông và gập đầu gối, giữ lưng thẳng. Khi tạ gần chạm sàn, thực hiện động tác kéo tạ về phía ngực, rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Single Arm Bent Over Row
Single Arm Bent Over Row là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để phát triển lưng xô, đặc biệt là ở phía dưới và giữa lưng. Bài tập này cũng giúp cân bằng cơ thể bằng cách tập riêng từng bên. Bạn bắt đầu với tư thế đứng, chân trước chân sau, một tay đặt lên băng ghế hoặc vật cố định để hỗ trợ cơ thể. Tay còn lại cầm tạ, bắt đầu kéo tạ lên gần ngực bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó hạ tạ xuống từ từ. Đảm bảo lưng luôn giữ thẳng trong suốt quá trình tập.
Bài tập Renegade Row
Renegade Row là một bài tập đa năng, vừa tập trung vào lưng xô, vừa kích hoạt cơ core và vai. Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu ở tư thế plank, hai tay cầm hai quả tạ, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Từ đây, kéo một tạ lên về phía ngực trong khi tay còn lại giữ nguyên vị trí. Sau khi hoàn thành động tác kéo, hạ tạ xuống và lặp lại với tay còn lại. Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng và ổn định cao, giúp phát triển lưng xô mạnh mẽ.
Bài tập One – Arm Dumbbell Row
One-Arm Dumbbell Row là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển lưng xô, đặc biệt là cơ giữa lưng. Bài tập này tương tự như Single Arm Bent Over Row nhưng thường được thực hiện ở tư thế đứng hơi cúi người hoặc dùng ghế để hỗ trợ. Bạn cầm một quả tạ ở tay và kéo nó lên ngang ngực bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó hạ tạ xuống từ từ. Điều quan trọng là giữ lưng thẳng và không xoay người để đảm bảo tập trung vào cơ lưng xô.
Bài tập Bent Over Barbell Row
Bent Over Barbell Row là một bài tập phức hợp tác động mạnh mẽ đến lưng xô và các nhóm cơ hỗ trợ khác như vai và bắp tay. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ với tay nắm hơi rộng hơn vai. Gập hông và hơi uốn cong gối, giữ lưng thẳng, sau đó kéo thanh tạ lên gần ngực bằng cách uốn cong khuỷu tay. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác. Đây là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và phát triển toàn diện lưng xô.
Bài tập Barbell Curl
Mặc dù Barbell Curl chủ yếu là bài tập dành cho bắp tay trước, nhưng nó cũng có tác động đáng kể đến lưng xô, đặc biệt là khi thực hiện với kỹ thuật đúng. Khi nâng thanh tạ, cơ lưng xô đóng vai trò hỗ trợ và giữ ổn định cho cơ thể.
Bạn bắt đầu bằng việc đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên. Uốn cong khuỷu tay và kéo thanh tạ lên gần ngực, sau đó hạ xuống từ từ. Hãy chắc chắn rằng lưng luôn giữ thẳng trong suốt bài tập để tránh chấn thương và tập trung vào cơ bắp tay cũng như lưng xô.
Bài tập Wide – Grip Lat Pulldown
Wide-Grip Lat Pulldown là bài tập lý tưởng để phát triển lưng xô, đặc biệt là phần trên và ngoài của lưng. Với tay cầm rộng, bài tập này giúp mở rộng cơ lưng xô, tạo ra một hình dáng chữ V cho lưng. Bạn ngồi vào máy, nắm lấy thanh kéo với tay rộng hơn vai, kéo thanh xuống ngang ngực bằng cách uốn cong khuỷu tay và ép chặt cơ lưng xô. Sau đó, từ từ thả thanh trở lại vị trí ban đầu. Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ lưng thay vì tay để kéo thanh xuống.
Bài tập Face pull với máy kéo cáp
Face Pull là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ lưng trên, đặc biệt là phần vai sau và cơ lưng giữa. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một máy kéo cáp với dây cầm. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, nắm lấy dây cầm với tay nắm ngang vai. Kéo dây về phía mặt bằng cách uốn cong khuỷu tay và ép chặt cơ vai sau, giữ cho dây cáp thẳng hàng với mắt. Từ từ thả dây trở lại vị trí ban đầu. Face Pull giúp cải thiện tư thế và phát triển lưng xô cũng như vai sau.
Bài tập Seated Cable Row
Seated Cable Row là bài tập hiệu quả để phát triển lưng xô, đặc biệt là khối cơ giữa lưng. Ngồi vào máy kéo cáp, chân đặt lên bàn đạp và cầm lấy tay cầm. Bắt đầu kéo tay cầm về phía ngực, uốn cong khuỷu tay và ép chặt cơ lưng xô, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Sau đó, từ từ thả tay cầm trở lại vị trí ban đầu. Đây là một bài tập rất tốt để tạo hình và tăng cường sức mạnh cho lưng xô cũng như các nhóm cơ hỗ trợ khác.
Bài tập Chin Up
Chin Up là một trong những bài tập trọng lượng cơ thể tốt nhất để phát triển cơ lưng xô và bắp tay trước. Bài tập này yêu cầu bạn sử dụng thanh xà đơn và sức mạnh của cơ lưng xô để kéo cơ thể lên. Để thực hiện, bạn nắm thanh xà với tay nắm hướng vào cơ thể, cách nhau bằng vai.
Từ vị trí treo người, sử dụng sức mạnh của cơ lưng xô và bắp tay để kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Sau đó, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Chin Up không chỉ tăng cường sức mạnh cho lưng xô mà còn cải thiện sự ổn định và sức bền của toàn cơ thể.
Bài tập Underhand Cable Pulldowns
Underhand Cable Pulldowns là một biến thể của bài tập kéo cáp, tập trung vào phát triển cơ lưng xô và bắp tay trước. Khác với Lat Pulldown truyền thống, bạn nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng vào cơ thể (underhand grip).
Ngồi vào máy kéo cáp, nắm thanh kéo với tay hẹp hơn vai. Bắt đầu kéo thanh xuống về phía ngực, giữ cho lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Khi thanh kéo chạm ngực, từ từ thả về vị trí ban đầu. Bài tập này không chỉ phát triển cơ lưng xô mà còn kích hoạt mạnh mẽ bắp tay trước, giúp cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Bài tập Dumbbell Incline Bench Row
Dumbbell Incline Bench Row là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ lưng xô, đặc biệt là phần trên của lưng và vai sau. Bài tập này được thực hiện trên ghế nghiêng, giúp bạn tập trung hoàn toàn vào lưng xô mà không gây áp lực lên lưng dưới.
Bạn nằm úp mặt trên ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ, và bắt đầu kéo tạ lên về phía ngực bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể và lưng thẳng trong suốt bài tập. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Dumbbell Incline Bench Row giúp phát triển lưng xô, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Bài tập Reverse Fly
Reverse Fly là bài tập lý tưởng để phát triển cơ vai sau và lưng trên, đặc biệt là phần cơ quanh xương bả vai. Bài tập này có thể được thực hiện với tạ đơn hoặc dây cáp, trong tư thế đứng hoặc ngồi. Bạn bắt đầu bằng cách cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ với tay thẳng xuống.
Sau đó, giang tay ra hai bên như cánh chim, đồng thời ép chặt cơ vai sau. Khi tay gần song song với sàn, từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu. Reverse Fly không chỉ cải thiện sức mạnh của cơ vai sau và lưng trên mà còn giúp điều chỉnh tư thế, giảm nguy cơ đau lưng.
Bài tập Stability Ball Plank
Stability Ball Plank là một biến thể của bài tập plank truyền thống, sử dụng bóng tập để tăng cường thách thức và kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn đặt cẳng tay lên quả bóng tập và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, như trong tư thế plank.
Giữ thăng bằng trên quả bóng trong khi cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Bài tập này không chỉ kích hoạt cơ lưng xô mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ core, cơ vai, và cơ chân. Nó cũng cải thiện khả năng thăng bằng và sự ổn định tổng thể của cơ thể.
Bài tập Inverted Rows
Inverted Rows là một bài tập trọng lượng cơ thể giúp phát triển cơ lưng xô và cải thiện sức mạnh cơ core. Bài tập này thường được thực hiện với thanh xà ngang hoặc dây treo, sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực kháng. Bạn nằm ngửa dưới thanh xà, tay nắm thanh với khoảng cách rộng bằng vai.
Bắt đầu kéo người lên bằng cách co khuỷu tay và ép chặt cơ lưng xô, cho đến khi ngực gần chạm thanh xà. Sau đó, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Inverted Rows là một bài tập tuyệt vời để tăng cường lưng xô mà không cần thiết bị phức tạp.
Bài tập T Push-Up
T Push-Up là một biến thể của bài tập hít đất, kết hợp thêm động tác xoay người để kích hoạt cơ lưng xô và cơ vai. Bạn bắt đầu ở tư thế hít đất, thực hiện một lần hít đất và khi nâng người lên, xoay người sang một bên và nâng cánh tay lên trời, tạo thành hình chữ T.
Trở lại vị trí hít đất và lặp lại động tác với bên kia. Bài tập này không chỉ tăng cường cơ ngực và tay mà còn phát triển cơ lưng xô, cơ vai và cơ core, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng và linh hoạt của cơ thể.
Bài tập Squat
Squat là một trong những bài tập phức hợp tốt nhất, không chỉ giúp phát triển cơ chân mà còn tác động đến lưng xô, cơ core, và toàn bộ cơ thể. Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng, chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong gối và hông, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Khi đùi song song với sàn, đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Squat không chỉ giúp tăng cường cơ chân mà còn cải thiện sức mạnh và sự ổn định của lưng xô và cơ core, giúp nâng cao khả năng tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập Burpee
Burpee là một bài tập toàn thân cường độ cao, kết hợp giữa squat, hít đất, và nhảy lên cao. Bài tập này không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn giúp phát triển cơ lưng xô, cơ core, và cải thiện sức bền tim mạch.
Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó hạ người xuống tư thế squat, đặt tay xuống sàn và nhảy chân ra sau vào tư thế hít đất. Thực hiện một lần hít đất, sau đó nhảy chân về phía tay và nhảy lên cao, giơ hai tay lên trời. Burpee là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là lưng xô.
Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi
Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi là một phương pháp tập luyện tiện lợi và hiệu quả, phù hợp với mọi cấp độ thể hình, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm. Dây đàn hồi có thể được sử dụng để thực hiện nhiều động tác khác nhau như row, pull-apart, hoặc pulldown, giúp tăng cường cơ lưng xô mà không cần sử dụng tạ nặng.
Một bài tập phổ biến là Band Row, trong đó bạn đứng hoặc ngồi, giữ dây đàn hồi với hai tay, và kéo dây về phía ngực, uốn cong khuỷu tay và ép chặt cơ lưng xô. Sau đó, từ từ thả dây trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này không chỉ phát triển lưng xô mà còn tăng cường sức mạnh cơ vai và ổn định cơ core.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập lưng xô cho nữ
- Khởi động kỹ trước khi tập: Thực hiện các động tác làm nóng cơ thể để giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ lưng xô hoạt động hiệu quả hơn.
- Chọn mức tạ phù hợp: Sử dụng mức tạ vừa sức, không quá nặng để tránh ảnh hưởng xấu đến cột sống và khớp vai.
- Giữ đúng tư thế: Đảm bảo lưng thẳng, vai mở, ngực hơi ưỡn để tập trung vào nhóm cơ lưng xô, tránh sai tư thế gây đau lưng.
- Kiểm soát nhịp độ: Tập trung vào việc nâng và hạ tạ chậm rãi để cơ bắp được kích hoạt tối đa, tránh tập nhanh gây mất hiệu quả.
- Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi nâng tạ để tăng sức bền và giảm căng thẳng cơ.
- Thời gian nghỉ hợp lý: Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp tập để cơ bắp phục hồi mà không mất tập trung.
- Kết hợp nhiều bài tập khác nhau: Tập các bài như kéo xà, kéo cáp, hoặc dumbbell row để phát triển toàn diện cơ lưng xô.
- Theo dõi cảm giác cơ thể: Ngừng tập ngay nếu thấy đau nhức bất thường hoặc có dấu hiệu chấn thương.
- Bổ sung dinh dưỡng phù hợp: Tăng cường protein và các chất dinh dưỡng để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Tập luyện đều đặn: Lên lịch tập 2-3 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả với những bài tập lưng xô cho nữ.
Kết luận
Tập luyện lưng xô không chỉ giúp bạn có được một vóc dáng cân đối mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập lưng xô đơn giản mà hiệu quả này, và bạn sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi tích cực trong ngoại hình và cảm nhận sự tự tin từ bên trong. Đừng ngần ngại bắt đầu ngay hôm nay để đạt được kết quả tốt nhất!
Xem thêm:
