Tổng hợp 15 các tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu năm

Yoga là một phương pháp rèn luyện thể chất và tinh thần đã tồn tại hàng nghìn năm. Đối với những người đã tập yoga lâu năm, việc thử thách bản thân với các tư thế nâng cao không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt, mà còn mang lại cảm giác thành tựu và tự tin. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các tư thế yoga nâng cao, từ những tư thế cần sự cân bằng tinh tế đến những tư thế đòi hỏi sức mạnh và sự dẻo dai đáng kinh ngạc. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện, lợi ích và những lưu ý quan trọng cho mỗi tư thế.

Tư thế con quạ (Bakasana)

Tư thế con quạ, hay còn gọi là Bakasana trong tiếng Sanskrit, là một tư thế cân bằng trên tay đòi hỏi sự tập trung cao độ và sức mạnh cơ lõi. Đây là một trong những tư thế yoga nâng cao phổ biến nhất và thường được xem là cửa ngõ dẫn đến các tư thế cân bằng trên tay khác.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, hai bàn chân sát nhau.
• Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Nâng hông lên, đưa đầu gối tì vào phía sau cánh tay trên.
• Từ từ chuyển trọng lượng về phía trước, nâng hai chân lên khỏi mặt đất.
• Giữ cánh tay thẳng, co khuỷu tay nếu cần để giữ thăng bằng.
• Tập trung vào một điểm phía trước để giữ thăng bằng.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cơ lõi và cánh tay
• Cải thiện khả năng cân bằng và tập trung
• Kích thích các cơ quan nội tạng
• Giảm căng thẳng và lo âu

Lưu ý:

• Người mới tập nên thực hiện gần tường để tránh ngã
• Tránh thực hiện nếu bạn có vấn đề về cổ tay hoặc vai
• Hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện

Tư thế trồng cây chuối (Sirsasana)

Sirsasana, hay còn gọi là tư thế trồng cây chuối, là một trong những tư thế đảo ngược quan trọng nhất trong yoga. Đây là một tư thế đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và tập trung cao độ.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, đặt hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay cách nhau bằng vai.
• Đan các ngón tay vào nhau, tạo thành một “cái giỏ” cho đầu.
• Đặt đỉnh đầu xuống sàn, giữa hai lòng bàn tay.
• Nâng hông lên, duỗi thẳng chân, đi bộ về phía trước cho đến khi lưng thẳng đứng.
• Từ từ nâng hai chân lên, giữ thân người thẳng đứng.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở hoặc lâu hơn nếu có thể.

Lợi ích:

• Cải thiện tuần hoàn máu não
• Tăng cường sức mạnh cơ vai, cánh tay và lưng
• Giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng
• Kích thích hệ thống nội tiết

Lưu ý:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về cổ, vai hoặc huyết áp cao
• Luôn thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga có kinh nghiệm
• Tránh thực hiện ngay sau bữa ăn

Tư thế chim bồ câu vua (Kapotasana)

Kapotasana, hay tư thế chim bồ câu vua, là một tư thế uốn cong lưng cực kỳ sâu, đòi hỏi sự dẻo dai và sức mạnh đáng kể. Đây là một trong những tư thế yoga nâng cao khó nhất, nhưng cũng mang lại nhiều lợi ích.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai đầu gối cách nhau bằng hông.
• Đặt hai tay lên hông, hít vào và nâng ngực lên.
• Thở ra, uốn cong lưng về phía sau, đưa hai tay xuống chạm gót chân.
• Nếu có thể, nắm lấy mắt cá chân và kéo hông về phía trước.
• Giữ đầu ngẩng lên, nhìn về phía trước hoặc về phía sau nếu có thể.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu.

Lợi ích:

• Kéo giãn toàn bộ cơ thể phía trước, đặc biệt là vùng bụng và ngực
• Tăng cường sức mạnh cho lưng và chân
• Kích thích các cơ quan nội tạng
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Lưu ý:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ
• Cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng và tập luyện dần dần
• Luôn lắng nghe cơ thể và không cố gắng quá mức

Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)

Virabhadrasana III, hay tư thế chiến binh III, là một tư thế cân bằng đòi hỏi sức mạnh, sự tập trung và sự ổn định. Đây là một tư thế tuyệt vời để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân sát nhau.
• Chuyển trọng lượng sang chân phải, nâng chân trái lên phía sau.
• Nghiêng người về phía trước, đưa cánh tay ra phía trước, song song với sàn.
• Giữ cho lưng, chân trái và cánh tay tạo thành một đường thẳng song song với sàn.
• Hướng mắt nhìn xuống sàn để giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, sau đó đổi bên.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho chân, lưng và cơ lõi
• Cải thiện khả năng cân bằng và tập trung
• Kéo giãn toàn bộ cơ thể phía sau
• Tăng cường sự tự tin và quyết tâm

Lưu ý:

• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, có thể đặt tay lên tường để hỗ trợ
• Tránh thực hiện nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc mắt cá chân
• Tập trung vào hơi thở để duy trì sự ổn định và tập trung

Tư thế bánh xe (Chakrasana)

Chakrasana, hay còn gọi là tư thế bánh xe, là một tư thế uốn cong lưng về phía sau đòi hỏi sự dẻo dai và sức mạnh đáng kể. Đây là một tư thế nâng cao giúp mở rộng ngực và kéo giãn toàn bộ cơ thể phía trước.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt bàn chân sát gần mông.
• Đặt lòng bàn tay xuống sàn, bên cạnh tai, các ngón tay hướng về phía vai.
• Hít vào sâu, sau đó thở ra và đồng thời nâng hông và lưng lên khỏi sàn.
• Duỗi thẳng cánh tay và chân, nâng ngực lên cao.
• Giữ đầu thả lỏng giữa hai cánh tay, nhìn về phía sau nếu có thể.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu.

Lợi ích:

• Kéo giãn toàn bộ cơ thể phía trước, đặc biệt là vùng ngực và bụng
• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân và lưng
• Cải thiện tính linh hoạt của cột sống
• Kích thích các cơ quan nội tạng và hệ thống nội tiết

Lưu ý:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về lưng, cổ hoặc cổ tay
• Cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng và tập luyện dần dần
• Luôn lắng nghe cơ thể và không cố gắng quá mức

Tư thế chim thiên nga (Eka Pada Rajakapotasana)

Eka Pada Rajakapotasana, hay tư thế chim thiên nga, là một tư thế uốn cong lưng và mở hông cực kỳ sâu. Đây là một trong những tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự dẻo dai, sức mạnh và sự cân bằng đáng kể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, sau đó đưa chân phải về phía trước vào tư thế chim bồ câu.
• Uốn cong đầu gối phải, đưa bàn chân phải về phía đầu.
• Với tay phải ra sau, nắm lấy ngón chân cái của chân phải.
• Từ từ uốn cong lưng về phía sau, nâng ngực lên.
• Nếu có thể, đưa tay trái lên trên đầu và nắm lấy bàn chân phải.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, sau đó đổi bên.

Lợi ích:

• Kéo giãn sâu vùng hông, đùi và lưng
• Mở rộng ngực và vai
• Tăng cường sức mạnh cho chân và cơ lõi
• Cải thiện sự cân bằng và tập trung

Lưu ý:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hông hoặc lưng
• Cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng và tập luyện dần dần
• Sử dụng dây đai yoga để hỗ trợ nếu cần thiết

Tư thế đom đóm (Tittibhasana)

Tittibhasana, hay tư thế đom đóm, là một tư thế cân bằng trên tay đòi hỏi sức mạnh cơ lõi và sự linh hoạt đáng kể. Đây là một tư thế thách thức nhưng rất thú vị để thực hành.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, hai bàn chân rộng bằng vai.
• Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn giữa hai chân, các ngón tay xòe rộng.
• Uốn cong khuỷu tay và đặt vai phía sau đầu gối.
• Từ từ chuyển trọng lượng về phía trước, nâng hông lên và duỗi thẳng chân.
• Giữ chân thẳng và song song với sàn.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cơ lõi, cánh tay và vai
• Cải thiện khả năng cân bằng và tập trung
• Kích thích các cơ quan nội tạng
• Tăng cường sự tự tin và quyết tâm

Lưu ý:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về cổ tay hoặc vai
• Cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng và tập luyện dần dần
• Sử dụng gối yoga để hỗ trợ dưới mông nếu cần thiết

Tư thế ngọn núi với một tay chạm đất (Vasisthasana)

Vasisthasana, hay tư thế ngọn núi với một tay chạm đất, là một tư thế cân bằng bên hông đòi hỏi sức mạnh, sự ổn định và sự tập trung cao độ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai.
• Chuyển trọng lượng sang tay phải, xoay người sang bên trái.
• Đặt bên ngoài bàn chân trái lên trên bàn chân phải.
• Nâng tay trái lên trời, tạo thành một đường thẳng từ tay trái qua thân người đến chân.
• Giữ đầu thẳng hoặc nhìn lên tay trên nếu có thể.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, sau đó đổi bên.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cơ lõi
• Cải thiện khả năng cân bằng và tập trung
• Kéo giãn bên hông và đùi
• Tăng cường sự tự tin và quyết tâm

Lưu ý:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về cổ tay hoặc vai
• Tập trung vào hơi thở để duy trì sự ổn định và tập trung
• Có thể bắt đầu với đầu gối hạ xuống sàn để dễ dàng hơn

Tư thế bọ cạp (Vrischikasana)

Vrischikasana, hay tư thế bọ cạp, là một trong những tư thế yoga nâng cao khó nhất, đòi hỏi sự dẻo dai, sức mạnh và sự can đảm đáng kể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai đầu gối cách nhau bằng hông.
• Uốn cong lưng về phía sau, đặt hai tay xuống sàn gần gót chân.
• Từ từ nâng chân phải lên, duỗi thẳng qua đầu.
• Nếu có thể, nâng chân trái lên và đặt ngón chân cái lên đỉnh đầu.
• Giữ cánh tay thẳng và mạnh mẽ để hỗ trợ trọng lượng cơ thể.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, sau đó từ từ hạ chân xuống và đổi bên.

Lợi ích:

• Kéo giãn sâu vùng lưng, ngực và vai
• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ lõi
• Cải thiện sự cân bằng và tập trung
• Tăng cường lòng tự tin và can đảm

Lưu ý:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về lưng, cổ hoặc vai
• Cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng và tập luyện dần dần
• Luôn thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga có kinh nghiệm

Tư thế đại bàng (Garudasana)

Garudasana, hay tư thế đại bàng, là một tư thế cân bằng đòi hỏi sự tập trung cao độ và sự phối hợp giữa các bộ phận cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân sát nhau.
• Uốn cong đầu gối phải nhẹ nhàng, nâng chân trái lên và quấn nó quanh chân phải.
• Đưa cánh tay trái qua dưới cánh tay phải, quấn hai cánh tay vào nhau.
• Nâng khuỷu tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Tập trung vào một điểm phía trước để giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, sau đó đổi bên.

Lợi ích:

• Cải thiện khả năng cân bằng và tập trung
• Tăng cường sức mạnh cho chân và cơ lõi
• Kéo giãn vai, lưng trên và đùi
• Giảm căng thẳng và lo âu

Lưu ý:

• Tránh thực hiện nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc mắt cá chân
• Tập trung vào hơi thở để duy trì sự ổn định và tập trung
• Có thể bắt đầu bằng cách chỉ quấn một chân hoặc một tay nếu gặp khó khăn

Tư thế bánh xe một chân (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)

Eka Pada Urdhva Dhanurasana, hay tư thế bánh xe một chân, là một biến thể nâng cao của tư thế bánh xe, đòi hỏi sự dẻo dai, sức mạnh và sự cân bằng đáng kể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bánh xe cơ bản.
• Từ từ chuyển trọng lượng sang chân phải.
• Nâng chân trái lên, duỗi thẳng về phía trần nhà.
• Giữ hông thẳng và cân bằng.
• Nhìn về phía ngón chân của chân đang nâng lên nếu có thể.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, sau đó từ từ hạ chân xuống và đổi bên.

Lợi ích:

• Kéo giãn sâu vùng lưng, ngực và hông
• Tăng cường sức mạnh cho chân, cánh tay và cơ lõi
• Cải thiện sự cân bằng và tập trung
• Kích thích hệ thống nội tiết và thần kinh

Lưu ý:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về lưng, cổ hoặc cổ tay
• Cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng và tập luyện dần dần
• Luôn thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga có kinh nghiệm

Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Dhanurasana, hay tư thế cây cung, là một tư thế uốn cong lưng mạnh mẽ giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể phía trước và tăng cường sức mạnh cho lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, cằm chạm đất.
• Uốn cong đầu gối, đưa gót chân về phía mông.
• Với tay ra sau, nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân.
• Hít vào sâu, sau đó thở ra và nâng ngực và đùi lên khỏi sàn.
• Kéo chân về phía sau và nâng đầu lên, nhìn về phía trước.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu.

Lợi ích:

• Kéo giãn toàn bộ cơ thể phía trước, đặc biệt là vùng ngực và bụng
• Tăng cường sức mạnh cho lưng và chân
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng
• Kích thích các cơ quan nội tạng và hệ tiêu hóa

Lưu ý:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ
• Tránh thực hiện ngay sau bữa ăn
• Có thể bắt đầu bằng cách nâng một chân và một tay lên trước

Tư thế con châu chấu (Salabhasana)

Salabhasana, hay tư thế con châu chấu, là một tư thế nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, cằm chạm đất.
• Duỗi thẳng hai chân, bàn chân chạm nhau.
• Đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào sâu, sau đó thở ra và nâng đầu, ngực và chân lên khỏi sàn.
• Giữ hai chân thẳng và sát vào nhau.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cơ lõi
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng
• Kích thích các cơ quan nội tạng
• Giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng

Lưu ý:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ
• Tránh thực hiện ngay sau bữa ăn
• Có thể bắt đầu bằng cách nâng một chân lên trước

Tư thế hoa sen (Padmasana)

Padmasana, hay tư thế hoa sen, là một tư thế ngồi cổ điển trong yoga, đòi hỏi sự linh hoạt đáng kể ở hông và đầu gối.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi với chân duỗi thẳng phía trước.
• Uốn cong chân phải, đặt bàn chân phải lên đùi trái.
• Uốn cong chân trái, đặt bàn chân trái lên đùi phải.
• Đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng.
• Giữ tư thế này trong vài phút hoặc lâu hơn nếu có thể.

Lợi ích:

• Cải thiện tính linh hoạt của hông và đầu gối
• Giúp giảm căng thẳng và lo âu
• Cải thiện tư thế và sự tập trung
• Kích thích các cơ quan nội tạng trong vùng bụng

Lưu ý:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc mắt cá chân
• Bắt đầu với nửa tư thế hoa sen (Ardha Padmasana) nếu tư thế đầy đủ quá khó
• Luôn lắng nghe cơ thể và không cố gắng quá mức

Tư thế cánh cung đôi chân (Baddha Hasta Padmasana)

Baddha Hasta Padmasana, hay tư thế cánh cung đôi chân, là một tư thế nâng cao kết hợp giữa tư thế hoa sen và uốn cong lưng, đòi hỏi sự dẻo dai và sức mạnh đáng kể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế hoa sen (Padmasana).
• Đặt hai tay xuống sàn phía sau lưng, các ngón tay hướng về phía trước.
• Hít vào sâu, sau đó thở ra và từ từ uốn cong lưng về phía sau.
• Nâng hông lên và đưa đầu về phía sau.
• Nếu có thể, đặt đỉnh đầu xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu.

Lợi ích:

• Kéo giãn sâu vùng hông, đùi và lưng
• Mở rộng ngực và vai
• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ lõi
• Cải thiện sự cân bằng và tập trung

Lưu ý:

• Không nên thực hiện nếu bạn có vấn đề về lưng, cổ hoặc đầu gối
• Cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng và tập luyện dần dần
• Luôn thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga có kinh nghiệm.

Kết luận

Các tư thế yoga nâng cao này không chỉ đòi hỏi sự dẻo dai và sức mạnh thể chất, mà còn cần sự kiên nhẫn, tập trung và quyết tâm để thực hiện. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất và tinh thần, giúp người tập nâng cao khả năng của bản thân và đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa cơ thể và tâm trí.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhớ rằng yoga không phải là một cuộc thi. Mỗi người có cơ thể và giới hạn riêng, vì vậy hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình và không cố gắng quá mức. Hãy tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga có kinh nghiệm và tiến bộ từng bước một.