Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả, đốt cháy calo nhanh chóng và tiết kiệm thời gian? Vậy thì HIIT là gì sẽ là câu hỏi mà bạn cần tìm hiểu ngay. Bài viết này Monarchlab sẽ giải đáp chi tiết về HIIT, các bài tập HIIT phổ biến, tác dụng tuyệt vời và những lưu ý quan trọng để bạn có thể bắt đầu hành trình giảm cân và cải thiện sức khỏe với HIIT một cách hiệu quả và an toàn. Cùng khám phá ngay nhé!
HIIT là gì?
HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Khi tập HIIT, bạn sẽ thực hiện các bài tập với cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ hoặc tập với cường độ nhẹ hơn. Đặc điểm nổi bật của HIIT là sự kết hợp giữa tốc độ và sức mạnh, mang lại kết quả nhanh chóng.
Cần lưu ý rằng HIIT không chỉ là một bài tập duy nhất, mà là một phương pháp bao gồm nhiều bài tập khác nhau.
Tác dụng của HIIT
Tập HIIT được công nhận là một phương pháp hiệu quả hơn so với tập luyện sức bền truyền thống. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Sinh lý học đã chỉ ra nhiều lợi ích nổi bật của HIIT, bao gồm:
-
Cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
-
Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường hoạt động của hệ hô hấp và hệ tuần hoàn.
-
HIIT rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ. Chỉ 150 giây tập HIIT có thể đốt cháy khoảng 200 calo, tương đương với lượng calo cơ thể tiêu hao trong suốt 24 giờ. HIIT giúp giảm mỡ nhanh gấp 4 lần so với tập cardio, trong một khoảng thời gian ngắn.
-
Tăng cường sức khỏe tim mạch và phòng ngừa các bệnh về tim. Nhờ vào cường độ cao của các bài tập HIIT, nhịp tim nghỉ ngơi sẽ giảm và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
-
Phát triển chức năng não bộ. Một nghiên cứu cho thấy những người tập HIIT hai lần mỗi tuần trong 4 tháng đạt kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra trí tuệ.
Một số hạn chế của việc tập HIIT
Dù HIIT là một phương pháp tập luyện hiệu quả, nhưng như bất kỳ phương pháp nào, nó cũng có những hạn chế. Quan trọng là bạn cần hiểu rõ những hạn chế này để lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
- Không phù hợp cho người mới bắt đầu: HIIT yêu cầu thể lực khá cao, vì vậy nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, có sức khỏe yếu hoặc gặp vấn đề lớn về tim mạch, hô hấp, HIIT không phải là lựa chọn lý tưởng. Bạn nên cải thiện sức khỏe trước khi thử phương pháp này.
- Nguy cơ chấn thương và mất cơ: Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, người tập HIIT có thể gặp phải chấn thương. Hơn nữa, nếu lạm dụng HIIT và tập sai cách, cơ thể cũng dễ bị mất cơ.
- Cần kiên trì và quyết tâm: HIIT đòi hỏi bạn sử dụng hầu hết sức lực của cơ thể trong mỗi bài tập, do đó dễ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng. Vì vậy, nếu bạn chọn HIIT để giảm cân và duy trì vóc dáng, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ quyết tâm và kiên trì để tuân thủ lịch trình luyện tập.
Tập HIIT như thế nào là phù hợp?
Mỗi người có thể trạng và mục tiêu khác nhau, nên không thể đưa ra một chế độ tập HIIT cố định cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo một số nguyên tắc sau để xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp, và nếu có thể, hãy tìm một huấn luyện viên chuyên nghiệp để hỗ trợ:
-
Phân chia giữa các giai đoạn nhanh/chậm: Khi mới bắt đầu, bạn có thể áp dụng tỷ lệ 1:2 (ví dụ 30 giây tập nhanh, 60 giây tập chậm) hoặc 1:3 (30 giây tập nhanh, 90 giây tập chậm). Khi cơ thể đã quen, bạn có thể điều chỉnh để rút ngắn thời gian tập chậm và kéo dài thời gian tập nhanh để tăng cường độ.
-
Không tập quá nhiều và quá lâu: Tần suất tập HIIT lý tưởng là 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 20 đến 30 phút. Việc tập luyện quá nhiều có thể gây căng thẳng cho cơ thể, nên bạn cần để cơ thể có thời gian phục hồi.
-
Thời gian mỗi buổi tập: Mỗi buổi tập HIIT nên kéo dài từ 15-20 phút, đặc biệt khi tập ở cường độ cao. Nếu cảm thấy cần thiết, bạn có thể giảm thời gian xuống còn 15 phút. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nhịp độ sao cho phù hợp với khả năng của mình.
Tập HIIT nên kết hợp với dụng cụ tập nào?
Mặc dù không bắt buộc, việc kết hợp HIIT với một số dụng cụ tập luyện có thể giúp tăng cường hiệu quả và sự đa dạng của bài tập. Một số dụng cụ phổ biến bao gồm:
- Tạ tay: Tạ tay giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ khó của bài tập.
- Dây kháng lực: Dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ linh hoạt của cơ thể.
- Bóng tập Yoga: Bóng tập yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Máy chạy bộ/xe đạp: Máy chạy bộ hoặc xe đạp giúp bạn thực hiện các bài tập кардио cường độ cao một cách dễ dàng hơn.
Phương pháp đo lường khoảng cách khi tập HIIT
Khi tập HIIT, việc đo lường khoảng cách là rất quan trọng để đảm bảo bạn đang tập luyện đúng cường độ và đạt được hiệu quả mong muốn. Một số phương pháp đo lường khoảng cách phổ biến bao gồm:
- Đo nhịp tim: Đo nhịp tim là phương pháp chính xác nhất để đánh giá cường độ tập luyện. Bạn có thể sử dụng đồng hồ đo nhịp tim hoặc dây đeo ngực để theo dõi nhịp tim của mình trong quá trình tập luyện.
- Sử dụng thang điểm RPE (Rate of Perceived Exertion): Thang điểm RPE là một phương pháp chủ quan để đánh giá mức độ gắng sức của bạn trong quá trình tập luyện. Thang điểm này thường dao động từ 6 đến 20, với 6 là mức độ rất nhẹ và 20 là mức độ gắng sức tối đa.
- Sử dụng ứng dụng theo dõi hoạt động: Có rất nhiều ứng dụng theo dõi hoạt động trên điện thoại thông minh có thể giúp bạn đo lường khoảng cách, tốc độ và lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện HIIT.
Bài tập HIIT 20 phút giảm mỡ toàn thân tại nhà
Dưới đây là một lịch trình tập HIIT 20 phút tại nhà trong thời gian 15 ngày, bạn có thể tham khảo. Nhớ khởi động kỹ trước khi bắt đầu và thả lỏng cơ thể sau khi kết thúc nhé! Các bài tập sau đây được thực hiện theo thời gian 30 giây tập và 15 giây nghỉ.
Bài tập HIIT số 1: Jumping Jack
Jumping Jack là một bài tập tuyệt vời để khởi động và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện như sau:
-
Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay để xuôi theo thân người.
-
Nhún nhẹ và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và vung tay lên cao qua đầu. Lưu ý là giữ chân thẳng, không co đầu gối.
-
Tập luyện với tốc độ nhanh nhất có thể. Cố gắng duy trì cường độ cao trong 30 giây.
Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tăng nhịp tim.
Bài tập HIIT số 2: Chạy nâng cao gối
Chạy nâng cao gối là một bài tập HIIT hiệu quả để cải thiện sức bền và đốt cháy calo. Cách thực hiện như sau:
- Chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối sao cho đùi song song với mặt sàn, giữ lưng thẳng và tay co khuỷu tự nhiên.
- Tăng tốc độ chạy càng nhanh càng tốt, đảm bảo động tác nâng gối cao và liên tục.
- Duy trì cường độ cao trong 30 giây, hết sức trong suốt thời gian tập.
Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho chân mà còn làm tăng nhịp tim, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
Bài tập HIIT số 3: Burpee
Burpee là một bài tập toàn thân rất hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay để xuôi theo thân.
- Lấy đà, bật nhảy lên rồi hạ người xuống, chú ý tiếp đất bằng mũi chân.
- Chống hai bàn tay xuống đất rồi đẩy chân ra phía sau, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng giống động tác plank.
- Thu chân về gần người rồi tiếp tục bật nhảy lên.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt, cố gắng tập hết công suất trong 30 giây.
Burpee là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho toàn thân, đặc biệt là cơ bụng, cơ đùi và cơ tay, đồng thời giúp tăng cường thể lực và sức bền.
Bài tập HIIT số 4: Jump Squat
Jump Squat là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh chân và đốt cháy calo nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay song song với mặt sàn.
-
Hạ người và đẩy hông về phía sau, giữ đùi song song với mặt sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Đây là tư thế squat truyền thống.
-
Nhấn mạnh bàn chân xuống, đồng thời vung tay về phía sau để tạo đà, sau đó bật nhảy lên càng cao càng tốt.
-
Tốc độ càng nhanh càng tốt, tập hết công suất trong 30 giây.
Jump Squat không chỉ giúp phát triển cơ chân mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và sức bền tim mạch.
Bài tập HIIT số 5: Mountain Climbing
Mountain Climbing là một bài tập hiệu quả giúp đốt cháy calo và phát triển cơ bụng, chân và tay. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế plank: Hai bàn tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân tiếp đất. Lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để không bị võng xuống hay nhô lên.
- Co chân phải lên sao cho đầu gối gần ngực.
- Rút chân phải về và đồng thời co chân trái lên về phía ngực.
- Tập luyện với tốc độ nhanh nhất có thể, duy trì hết công suất trong 30 giây.
Mountain Climbing giúp cải thiện sức bền, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ thể và thúc đẩy quá trình đốt mỡ.
Bài tập HIIT số 6: Tuck Jump
Tuck Jump là một bài tập nhảy mạnh mẽ, giúp tăng cường sức mạnh chân và cải thiện khả năng nhảy. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi theo thân người.
- Hạ hông xuống sao cho đùi vuông góc với bắp chân, giữ lưng thẳng.
- Dồn trọng lực vào hai mũi chân, vung tay từ sau ra trước để tạo đà, sau đó bật nhảy lên, co gối càng cao càng tốt.
- Tiếp đất bằng hai mũi chân, đảm bảo lưng luôn thẳng khi tiếp đất.
- Tập luyện với tốc độ nhanh nhất có thể, duy trì hết công suất trong 30 giây.
Tuck Jump giúp cải thiện sức mạnh cơ chân và khả năng nhảy, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.
Bài tập HIIT số 7: Hít đất
Hít đất (hay chống đẩy) là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả cho cơ tay, vai, ngực và cơ bụng. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế bò: Hai gối chạm sàn, hai tay chống xuống đất.
- Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, siết chặt cơ hông để đảm bảo lưng không bị võng xuống hay cong lên.
- Hạ thân người xuống càng thấp càng tốt, sau đó đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.
- Tập luyện với tốc độ nhanh nhất có thể, duy trì hết công suất trong 30 giây.
Hít đất là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh cơ tay, vai và ngực, đồng thời cải thiện sức bền và khả năng kiểm soát cơ thể.
Bài tập HIIT số 8: Jumping Lunge
Jumping Lunge là bài tập kết hợp giữa nhảy và lunge, giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện sự linh hoạt. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi theo thân người.
- Lấy đà nhảy bật lên cao một chút. Đồng thời nhanh chóng tách hai chân ra, gối gập lại, chân phải lên trước, chân trái lùi về phía sau.
- Tiếp đất bằng hai mũi chân, nhanh chóng hạ hông xuống sao cho hai đùi tạo với cẳng chân góc 90 độ.
- Hai tay vung theo nhịp: khi chân phải lên trước thì tay trái giơ lên trước ngực, tay phải hướng ra sau, và ngược lại.
- Nhấn hai chân xuống để bật lên lần nữa rồi nhanh chóng đổi vị trí hai chân.
- Tập luyện với tốc độ nhanh nhất có thể, duy trì hết công suất trong 30 giây.
Jumping Lunge giúp cải thiện sức mạnh cơ chân, khả năng linh hoạt và đốt cháy calo hiệu quả.
Bài tập HIIT số 9: Side Skater
Side Skater là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện sức bền và sự linh hoạt của cơ chân, mông, và cả cơ bụng. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi theo thân.
- Nhún đầu gối xuống để lấy đà, nhảy sang bên phải, tiếp đất bằng chân phải, đồng thời co chân trái lên và đá ra phía sau.
- Thân trên ngả về phía trước nhưng lưng giữ thẳng. Tay trái vung lên trước ngực, tay phải vung ra đằng sau.
- Tiếp tục nhún chân phải để lấy đà và nhảy sang bên trái, tiếp đất bằng chân trái, lặp lại động tác như trên.
- Tập luyện với tốc độ nhanh nhất có thể, duy trì hết công suất trong 30 giây.
Side Skater giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng di chuyển nhanh và đốt cháy calo hiệu quả.
Bài tập HIIT số 10: Nằm đạp xe
Đây là một động tác tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng và cơ đùi. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đan lại đỡ sau đầu.
- Siết chặt cơ bụng và nâng vai lên, phần lưng trên không chạm sàn.
- Co chân trái lên cao đồng thời xoay người để cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối trái. Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
- Tập luyện với tốc độ nhanh nhất có thể, duy trì hết công suất trong 30 giây.
Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức bền cơ thể.
Bài tập HIIT số 11: Kettlebell Swing
Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một quả tạ tay (kettlebell). Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay giữ tạ kettlebell bằng cả hai tay, để tạ giữa hai chân.
- Hơi gập đầu gối và hông, hạ tạ xuống giữa hai chân sao cho lưng giữ thẳng, cơ bụng siết chặt.
- Đẩy hông về phía trước, đồng thời dùng lực hông và chân để đẩy tạ lên cao, tay giữ tạ duỗi thẳng và đưa tạ lên ngang tầm ngực hoặc cao hơn.
- Khi tạ bắt đầu rơi xuống, bạn tiếp tục điều khiển hông đẩy về phía sau để giữ động tác liên tục và mạnh mẽ.
- Lặp lại động tác này liên tục trong 30 giây, tập trung vào việc sử dụng lực từ hông và chân để điều khiển tạ.
Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền và đốt cháy calo hiệu quả.
Bài tập HIIT số 12: Plank đá chân
Đây là động tác Plank đá chân. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế plank: Hai tay chống xuống sàn, thẳng tay và vai thẳng hàng với bàn tay, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và mông không được cao lên hay chùng xuống.
- Đưa chân phải lên cao một cách mạnh mẽ, tạo thành một góc khoảng 45 độ, sau đó hạ chân phải xuống.
- Tiếp tục đá chân trái lên cao và hạ xuống.
- Lặp lại động tác này liên tục trong 30 giây, giữ tốc độ nhanh và ổn định.
Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ trung tâm (core), đồng thời tăng cường cơ bụng, mông và cơ đùi.
Bài tập HIIT số 13: Plank Jack
Đây là động tác Plank Jack. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế plank: Hai tay chống xuống sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, chân duỗi thẳng và mũi chân tiếp đất. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và mông không được cao lên hay hạ thấp.
- Mở rộng 2 chân ra hai bên giống như động tác nhảy mở chân trong bài tập Jumping Jack.
- Sau khi mở rộng chân, nhảy để đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này liên tục trong 30 giây, giữ tốc độ nhanh và ổn định.
Plank Jack giúp tăng cường cơ bụng, cơ mông, đùi và đồng thời cải thiện khả năng tim mạch.
Bài tập HIIT số 14: Side Plank co chân
Đây là động tác Side Plank co chân. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế side plank: Nằm nghiêng về một bên, nâng người lên bằng cách chống cẳng tay xuống sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Chân dưới duỗi thẳng và chân trên co lại sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Giữ vị trí plank nghiêng này và sau đó nâng chân trên lên cao, giữ trong một giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại động tác nâng và hạ chân trong 30 giây.
- Thực hiện động tác cho cả hai bên.
Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, cơ mông, đùi và cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể.
Bài tập HIIT số 15: Side Plank nâng hông
Đây là động tác Side Plank nâng hông. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế side plank: Nằm nghiêng về một bên, chống cẳng tay xuống sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Chân dưới duỗi thẳng, chân trên đặt lên chân dưới.
- Giữ tư thế side plank, sau đó từ từ nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ trong 1-2 giây, sau đó hạ hông xuống gần mặt sàn nhưng không chạm đất.
- Lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, cơ mông, cơ hông và cơ lưng dưới. Đây là bài tập rất hiệu quả để cải thiện sức mạnh cốt lõi và sức bền.
Sau 15 ngày nếu cơ thể đã quen với nhịp độ tập luyện, bạn có thể nâng độ khó lên thành 35 giây tập và 10 giây nghỉ. Hoặc thêm tạ tay, dây kháng lực vào các bài tập.
Một số lưu ý cần biết khi tập HIIT
Để đạt hiệu quả giảm cân và duy trì cân nặng với HIIT, bạn cần lưu ý những điểm sau:
- Lựa chọn cẩn thận trước khi bắt đầu: Hãy chắc chắn rằng thể trạng của bạn phù hợp với các bài tập cường độ cao của HIIT. Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu tập HIIT, hãy dành khoảng 30 phút để khởi động với các bài tập cardio nhẹ, như chạy bộ hoặc đi bộ nhanh, để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập từ dễ đến khó: Bắt đầu với các bài tập cấp độ dễ và tăng dần mức độ khó. Điều này giúp bạn làm quen với cường độ của HIIT và đảm bảo động tác đúng, giảm thiểu chấn thương.
- Ăn nhẹ trước khi tập: Cố gắng ăn nhẹ hoặc một bữa ăn đầy đủ trước khi tập khoảng 2 – 3 tiếng. Đảm bảo bạn không tập khi bụng đói để tránh cảm giác mệt mỏi hoặc choáng váng.
- Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống từ 2,5L đến 3L nước mỗi ngày, đặc biệt là trong những ngày tập luyện, để cơ thể luôn đủ nước và hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả.
- Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Để đạt kết quả tốt, hãy kết hợp tập HIIT với chế độ ăn uống cân đối. Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên xào, thay vào đó nên ăn nhiều trái cây, rau xanh, và có thể thay thịt đỏ bằng thịt trắng để tăng cường hiệu quả giảm mỡ và duy trì cân nặng.
Kết luận
HIIT là một phương pháp tập luyện hiệu quả, tiết kiệm thời gian và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về HIIT là gì, các bài tập HIIT phổ biến, tác dụng tuyệt vời và những lưu ý quan trọng khi tập luyện. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước và cải thiện sức khỏe với HIIT!
