Vai là một nhóm cơ quan trọng giúp định hình vóc dáng cân đối và khỏe khoắn cho phái đẹp. Không chỉ là bộ phận hỗ trợ các chuyển động hàng ngày, vai còn góp phần tạo nên vẻ quyến rũ tổng thể. Một đôi vai săn chắc sẽ giúp bạn tự tin hơn và thu hút ánh nhìn.
Để có được bờ vai thon gọn, bạn cần luyện tập đúng cách. Dưới đây là TOP 20 các bài tập vai cho nữ tại phòng gym và thực hiện dễ dàng ngay tại nhà!
Chuẩn bị trước khi bắt đầu tập vai
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, việc chuẩn bị trước khi tập là hết sức cần thiết. Đặc biệt là với các bài tập vai, một vùng cơ nhạy cảm dễ gặp chấn thương nếu không được khởi động đúng cách. Sau đây là những điều cần lưu ý để bạn có một buổi tập vai hiệu quả.
Khởi động đúng cách
Khởi động là bước tiền đề không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Một khởi động tốt không chỉ làm nóng cơ thể mà còn giúp tăng cường lưu thông máu tới các nhóm cơ đang chuẩn bị hoạt động. Đối với bài tập vai, bạn có thể thực hiện một số động tác như xoay vai, vươn vai, hoặc cử động cánh tay nhẹ nhàng trong khoảng thời gian 5-10 phút.
Chọn trang phục phù hợp
Trang phục có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện của bạn. Để tập vai một cách thoải mái và hiệu quả, bạn nên chọn những trang phục thoải mái, rộng rãi và thoáng khí. Áo tập nên không quá bó sát, giúp bạn dễ dàng di chuyển và thở trong suốt quá trình tập luyện.
Quần tập cũng cần phải ôm khít cơ thể nhưng không quá chật hoặc quá rộng, nhằm tạo sự thoải mái và hỗ trợ tốt cho cơ vùng bụng. Khi cảm thấy thoải mái trong trang phục, bạn sẽ tự tin hơn trong từng động tác, từ đó đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện.
Sử dụng thiết bị an toàn
Một yếu tố không kém phần quan trọng nữa là sử dụng thiết bị tập luyện một cách an toàn. Đối với các bài tập vai, việc lựa chọn tạ phù hợp là rất quan trọng. Bạn nên chọn tạ có trọng lượng vừa phải, không quá nặng so với khả năng của mình. Việc dùng tạ quá nặng có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym
Tại phòng gym, bạn có quyền tiếp cận với nhiều loại thiết bị hỗ trợ khác nhau, giúp tối ưu hóa quá trình tập luyện vai. Dưới đây là danh sách các bài tập vai lý tưởng cho nữ, phù hợp với mọi cấp độ.
Shoulder Press (Đẩy vai)
Shoulder Press là một trong các bài tập vai cho nữ tại phòng gym cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả cho việc xây dựng sức mạnh ở cơ deltoid. Bài tập này có thể thực hiện bằng tạ dumbbell hoặc barbell.
- Thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Nắm tạ ở mỗi tay, nâng tạ lên cao ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong. Sau đó, hạ từ từ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng. Thở ra khi đẩy tạ lên, hít vào khi hạ tạ xuống.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Lateral Raises (Nâng tạ sang hai bên)
Bài tập trung vào cơ deltoid giữa, giúp tạo hình chữ V cho bờ vai, mang lại sự quyến rũ cho vóc dáng.
- Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm tạ ở mỗi tay, hạ tay xuống hai bên dọc theo cơ thể. Nâng tạ lên hai bên, đến khi tay ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện. Hãy thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Front Raises (Nâng tạ về phía trước)
Đây là một trong các bài tập vai cho nữ tại phòng gym hiệu quả thường được tập. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ deltoid trước, tạo nên đường cong mềm mại cho vai.
- Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nắm tạ ở mỗi tay. Hạ tay xuống dọc theo cơ thể rồi nâng tạ lên phía trước, đến khi tay ngang vai.
- Lưu ý: Giữ khuỷu tay hơi cong và giữ lưng thẳng. Thở ra khi nâng tạ lên, hít vào khi hạ tạ xuống.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Rear Delt Fly (Kéo tạ ra sau)
Bài tập này giúp phát triển cơ deltoid sau, mang lại hình dáng quyến rũ cho vai và tạo ra sự cân đối cho cơ thể.
- Thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Nắm tạ ở mỗi tay và đưa tay xuống dọc theo cơ thể. Kéo tạ ra sau, giữ khuỷu tay hơi cong và nâng đến khi tay ngang vai.
- Lưu ý: Thở ra khi kéo tạ ra sau, hít vào khi hạ tạ xuống.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Arnold Press
Trong danh sách các bài tập vai cho nữ tại phòng gym thì chắc chắn phải kể đến Arnold Press. Bài tập này không chỉ tốt cho cơ deltoid mà còn giúp kéo dài các cơ vai.
- Thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm tạ ở mỗi tay, nâng tạ lên ngang vai và xoay cổ tay vào trong, lòng bàn tay hướng vào mặt. Đẩy tạ lên, xoay cổ tay ra ngoài, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và tránh cong lưng. Thở ra khi đẩy tạ lên, hít vào khi hạ tạ xuống.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Upright Rows (Kéo tạ lên)
Bài tập này giúp phát triển cơ deltoid giữa và cơ trapezius, tạo sự chắc chắn cho vai và cơ bắp, giúp bạn gái tự tin hơn khi diện những bộ trang phục sexy.
- Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm tạ barbell với lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo tạ lên ngực, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và tránh cong lưng. Thở ra khi kéo tạ lên, hít vào khi hạ tạ xuống.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Face Pulls (Kéo tạ về phía mặt)
Face Pulls là bài tập tuyệt vời cho việc phát triển cơ deltoid sau và cơ trapezius, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai, đảm bảo vai bạn luôn săn chắc và khỏe mạnh.
- Thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm dây cáp với lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ tay rộng hơn vai. Kéo dây cáp về phía mặt, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và tránh cong lưng. Thở ra khi kéo dây cáp về phía mặt, hít vào khi hạ dây cáp xuống.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Dumbbell Shrugs (Nâng vai với tạ)
Bài tập này tập trung vào cơ trapezius, giúp vai dày và tạo hình chữ V. Đây cũng là một trong các bài tập vai cho nữ tại phòng gym phổ biến và được yêu thích.
- Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm tạ dumbbell ở mỗi tay, nâng vai lên cao nhất có thể, giữ tạ được thẳng.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và tránh cong lưng. Thở ra khi nâng vai lên, hít vào khi hạ vai xuống.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Kettlebell Swings (Đung đưa tạ kettle bell)
Kettlebell Swings không chỉ tác động lên vai mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
- Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm tạ kettle bell bằng hai tay, giữ tạ gần mu bàn tay. Đung đưa tạ về phía trước giữa hai chân, giữ lưng thẳng.
- Lưu ý: Nâng tạ lên ngang ngực, giữ tay thẳng, đưa tạ lên cao nhất có thể. Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Dumbbell Overhead Triceps Extension (Mở rộng cơ tay sau với tạ)
Dumbbell Overhead Triceps Extension không chỉ tốt cho cơ vai mà còn giúp cải thiện sức mạnh cho cánh tay.
- Thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm tạ dumbbell bằng hai tay, giữ tạ thẳng lên cao phía trên đầu.
- Lưu ý: Hạ tạ từ từ xuống sau gáy, giữ khuỷu tay hơi cong. Nâng tạ lên cao trở lại vị trí ban đầu.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Các bài tập vai cho nữ tại nhà hiệu quả
Nếu bạn không thể thực hiện các bài tập vai cho nữ tại phòng gym thì có thể thay thế bằng các bài tập ở nhà. Dưới đây là danh sách các bài tập vai lý tưởng dành cho nữ tại nhà.
Pike Push-Ups (Chống đẩy dạng mũi tên)
So với các bài tập vai cho nữ tại phòng gym thì bài tập này khá đơn giản. Pike Push-Ups là bài tập tuyệt vời cho cơ deltoid, giúp vai thêm săn chắc và khỏe mạnh.
- Thực hiện: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Đặt hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ người xuống gần mặt đất, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.
- Lưu ý: Đẩy người lên vị trí ban đầu và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Shoulder Taps (Vỗ vai)
Bài tập này không chỉ tốt cho vai mà còn giúp tăng cường sự ổn định cho cơ thể.
- Thực hiện: Chống đẩy bằng hai tay, giữ cơ thể thẳng. Vỗ tay vào vai đối diện, giữ thăng bằng và cơ bụng căng.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và thở đều trong suốt quá trình thực hiện.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Arm Circles (Xoay tay)
Xoay tay là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả cho việc kéo dài các cơ vai. Bài tập này giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ vai, giúp bạn trở nên dễ dàng hơn trong các hoạt động hàng ngày.
- Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Xoay tay tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, giữ cánh tay thẳng.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và thở đều trong suốt quá trình thực hiện.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Front Raises (Nâng tay về phía trước)
Chúng ta đã nói về bài tập này ở phần trước và nó vẫn rất hiệu quả khi thực hiện tại nhà. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ deltoid trước, giúp vai thêm khỏe mạnh và đầy đặn.
- Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng tay thẳng về phía trước, giữ khuỷu tay hơi cong, đến khi tay ngang vai.
- Lưu ý: Hạ tay từ từ về vị trí ban đầu và giữ lưng thẳng.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Lateral Raises (Nâng tay sang hai bên)
Bài tập này cũng có thể thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị.
- Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng tay sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong, đến khi tay ngang vai.
- Lưu ý: Hạ tay từ từ về vị trí ban đầu và giữ lưng thẳng.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Reverse Flys (Kéo tạ ra sau)
Reverse Flys có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tạ nhẹ hoặc chỉ bằng cách tác động lên cơ thể.
- Thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Duỗi thẳng hai tay về phía trước, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo hai tay ra sau, giữ khuỷu tay hơi cong, đến khi tay ngang vai.
- Lưu ý: Thở ra khi kéo tay ra sau và giữ lưng thẳng.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Plank to Push-Up (Chống đẩy chuyển tiếp)
Bài tập này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho vai, cơ ngực và cơ bụng.
- Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế plank. Hạ người xuống, giữ cơ thể thẳng, đến khi ngực chạm đất. Đẩy người lên vị trí plank và tiếp tục lặp lại động tác.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và thở đều.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Downward Dog Shoulder Press (Đẩy vai trong tư thế chó hướng xuống)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, đồng thời cải thiện sự linh hoạt.
- Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế chó hướng xuống. Nâng một tay lên cao, giữ thẳng tay, đến khi tay thẳng lên trời. Hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với tay còn lại.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và thở đều.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Diamond Push-Ups (Chống đẩy dạng hình kim cương)
Diamond Push-Ups là một biến thể của chống đẩy giúp tập trung vào cơ tam đầu và cơ vai.
- Thực hiện: Đặt tay lại gần nhau để tạo thành hình kim cương, sau đó hạ người xuống rồi đẩy lên.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.
- Số lần lặp lại: 10-15 lần/set, thực hiện 3-4 set.
Side Plank (Tư thế plank bên)
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và cơ vai, tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cải thiện sự ổn định cho cơ thể.
- Thực hiện: Nằm nghiêng, đặt một tay dưới vai và nâng cơ thể lên thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây rồi đổi bên.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và thở đều.
- Số lần lặp lại: 10-15 giây bên/set, thực hiện 3-4 set.
Thời gian và lịch tập lý tưởng cho bài tập vai
Để đạt được kết quả tốt nhất từ các bài tập vai, thời gian và lịch tập cũng đóng vai trò rất quan trọng. Một lịch tập hợp lý không chỉ giúp bạn cải thiện sức mạnh và vóc dáng mà còn giúp cơ thể hồi phục và phát triển tốt hơn.
Thời gian tập luyện lý tưởng
Thời gian tập luyện nên được điều chỉnh phù hợp với mức độ và mục tiêu của từng người. Đối với những ai mới bắt đầu, bạn có thể chỉ cần dành khoảng 30 phút đến 1 giờ mỗi buổi tập. Hãy chú ý đến thời gian nghỉ giữa các set tập để đảm bảo cơ bắp có đủ thời gian hồi phục.
Nếu bạn đã có kinh nghiệm hơn trong việc tập luyện, có thể tăng cường thời gian luyện tập lên đến 1-1.5 giờ. Tuy nhiên, cần nhớ rằng chất lượng bài tập quan trọng hơn số lượng. Bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật và giữ nhịp độ tập luyện ổn định để cơ thể không bị căng thẳng quá mức.
Lịch tập luyện cho cơ vai
Một lịch tập lý tưởng cho cơ vai nên bao gồm từ 2-3 buổi tập mỗi tuần. Điều này sẽ giúp cơ vai có thời gian hồi phục giữa các buổi tập. Bạn có thể chia nhỏ các bài tập vai ra thành các ngày khác nhau trong tuần, kết hợp với các bài tập cho các nhóm cơ khác.
Ví dụ:
- Thứ Hai: Tập vai + cơ ngực
- Thứ Tư: Tập vai + cơ lưng
- Thứ Sáu: Tập vai + cơ tay
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập cardio nhẹ nhàng vào các ngày nghỉ để duy trì sức khỏe và đốt cháy calo.
Chế độ dinh dưỡng thích hợp cho cơ vai phát triển
Ngoài luyện tập các bài tập vai cho nữ tại phòng gym và tài nhà, bạn còn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng tính hiệu quả.
- Nhu cầu protein: Protein là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, đặc biệt là giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Hãy chắc chắn rằng bạn cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể mỗi ngày, từ các nguồn thực phẩm như thịt, cá, trứng, đậu và sữa. Đối với những người tập gym, lượng protein cần thiết có thể dao động từ 1.2 đến 2 gram protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Hãy cân nhắc bổ sung thêm whey protein hoặc các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.
- Tuyệt đối không bỏ qua carbohydrates: Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu bạn muốn có hiệu suất tốt trong các bài tập vai, đừng quên bổ sung đủ carbohydrates từ các nguồn thực phẩm như gạo, mì, khoai tây và hoa quả.
- Bổ sung vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất cũng là yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại rau xanh, trái cây tươi không chỉ cung cấp vitamin mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và khả năng phục hồi sau tập luyện.
Những điều cần lưu ý khi tập vai
Khi tập luyện vai, có một số điều cần lưu ý để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất. Đừng bỏ qua những mẹo nhỏ này!
- Chú ý tới kỹ thuật: Kỹ thuật tập luyện là yếu tố quyết định đến hiệu quả cũng như sự an toàn khi tập. Hãy luôn giữ lưng thẳng và thực hiện đúng động tác trong từng bài tập. Nếu bạn chưa rõ về kỹ thuật, nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hoặc các video hướng dẫn.
- Nghe cơ thể mình: Đừng ép bản thân khi cảm thấy đau hoặc không thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau ở vai, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi. Cảm giác đau có thể là dấu hiệu của chấn thương hoặc quá tải.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện. Đừng quên dành thời gian cho cơ vai hồi phục giữa các buổi tập. Bạn có thể áp dụng phương pháp tập phân chia (split training) để giúp cơ bắp được nghỉ ngơi hợp lý.
- Sử dụng thiết bị an toàn: Khi sử dụng tạ hay thiết bị tập gym, hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng chúng một cách an toàn để tránh chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về máy móc hoặc thiết bị nào đó, hãy hỏi ý kiến từ nhân viên phòng tập.
- Thay đổi bài tập thường xuyên: Để tránh tình trạng nhàm chán và giúp cơ bắp phát triển đồng đều, hãy thay đổi bài tập thường xuyên. Bạn có thể thử nghiệm các kỹ thuật mới hoặc thêm vào các bài tập khác cho cơ lưng, ngực và tay để tạo ra sự cân đối cho cơ thể.
Kết luận
Việc tập luyện vai không chỉ giúp bạn có được đôi vai khỏe mạnh, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Với các bài tập vai cho nữ tại phòng gym và tại nhà được giới thiệu trong bài viết, hy vọng bạn sẽ tìm được những bài tập phù hợp với mình.
Hãy kiên trì và chú ý đến chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất từ những buổi tập. Chúc bạn thành công trên hành trình hoàn thiện bản thân và sở hữu đôi vai quyến rũ!
Xem thêm:
