Bài tập giãn cơ là một phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe và thể chất tốt. Nó không chỉ giúp bạn thư giãn sau khi tập luyện, mà còn cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về các bài tập giãn cơ hiệu quả, dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ.
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ hay còn gọi là bài tập giãn cơ là một hoạt động thể chất trong đó một cơ hoặc gân cụ thể (hoặc nhóm cơ) được uốn cong hoặc kéo dài một cách chủ đích nhằm cải thiện độ đàn hồi của cơ và đạt được trương lực cơ thoải mái. Kết quả là cảm giác gia tăng khả năng kiểm soát cơ bắp, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động được cải thiện. Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường sử dụng những động tác kéo giãn như một phản xạ tự nhiên của cơ thể, sau khi ngủ dậy hoặc sau khi ngồi lâu.
Lợi ích của việc giãn cơ
Bài tập giãn cơ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, khiến nó trở thành 1 phần cần thiết cho mọi chế độ luyện tập thể thao. Dù bạn là vận động viên chuyên nghiệp hay người mới bắt đầu, bài tập giãn cơ vẫn luôn là một phần quan trọng trong việc rèn luyện sức khoẻ, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Dưới đây là một số lợi ích chính của bài tập giãn cơ:
Tăng cường sự linh hoạt
Một trong những lợi ích chính của việc thực hiện các bài tập giãn cơ là cải thiện tính linh hoạt. Bằng cách kéo dài cơ bắp thường xuyên, bạn có thể gia tăng phạm vi chuyển động của khớp, giúp bạn di chuyển dễ dàng và thoải mái hơn. Tính linh hoạt được cải thiện cũng có thể nâng cao hiệu suất thể thao, vì nó cho phép cơ thể chuyển động tự do và hiệu quả hơn.
Giảm nguy cơ chấn thương
Khi cơ bắp bị căng và không linh hoạt, chúng sẽ dễ bị chấn thương hơn khi vận động, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất. Bằng cách thực hiện các bài tập giãn cơ, bạn có thể giúp tăng độ đàn hồi của cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện lưu lượng máu, tất cả đều góp phần giảm nguy cơ chấn thương do căng cơ, bong gân và các vấn đề liên quan khác.
Tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng cho khớp
Thực hiện các bài tập giãn cơ cũng có thể giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ và khớp. Lưu lượng máu tăng lên này sẽ cung cấp oxy và chất dinh dưỡng quan trọng cho các mô, giúp chúng hoạt động tối ưu hơn. Hơn nữa, nó còn hỗ trợ loại bỏ các chất thải, chẳng hạn như axit lactic, có thể tích tụ trong cơ bắp khi tập thể dục và gây đau nhức cơ bắp.
Cải thiện khả năng phục hồi
Bài tập giãn cơ có thể đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Bằng cách kéo giãn cơ bắp sau khi tập luyện, bạn có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp, giảm viêm và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn. Các bài tập giãn cơ cũng có thể giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và thúc đẩy tinh thần minh mẫn, thư thái hơn.
15 bài tập giãn cơ chuẩn tốt cho sức khỏe
Dưới đây là 15 bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả, dễ thực hiện cho cả nam và nữ. Bạn nên khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập này.
Căng ngực
Bài tập giãn cơ này giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng ở vai và lưng trên. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đan hai bàn tay ra sau lưng và từ từ nâng cánh tay lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, hít thở sâu và đều. Lặp lại 2-3 lần.
Nhún vai
Bài tập giãn cơ này giúp thả lỏng cơ vai và cổ, giảm đau nhức do ngồi lâu hoặc làm việc với máy tính. Để thực hiện, bạn đứng hoặc ngồi thẳng, hai tay thả lỏng hai bên. Nhún vai lên cao về phía tai, giữ trong 1-2 giây, sau đó thả lỏng vai xuống. Lặp lại động tác này 10-15 lần.
Giãn cơ bả vai
Đây là một bài tập giãn cơ tuyệt vời để giảm căng thẳng ở bả vai và lưng trên. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa tay phải qua ngực và dùng tay trái giữ khuỷu tay phải. Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bả vai phải. Giữ trong 20-30 giây và đổi bên.
Vặn cột sống
Bài tập giãn cơ này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng. Để thực hiện, bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước. Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải bên ngoài đùi trái. Đặt tay trái lên đầu gối phải và tay phải ra sau để hỗ trợ. Vặn thân mình sang phải, mắt nhìn qua vai phải. Giữ trong 20-30 giây và đổi bên.
Giãn cẳng tay
Bài tập giãn cơ này giúp giảm đau nhức và căng thẳng ở cẳng tay, đặc biệt hữu ích cho những người làm việc nhiều với máy tính. Để thực hiện, bạn duỗi thẳng cánh tay phải ra phía trước, lòng bàn tay hướng lên. Dùng tay trái nhẹ nhàng kéo các ngón tay phải xuống về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay. Giữ trong 20-30 giây và đổi bên.
Giãn cơ cổ
Đây là bài tập giãn cơ cơ bản giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở cổ. Để thực hiện, bạn đứng hoặc ngồi thẳng. Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải, đưa tai phải về phía vai phải. Dùng tay phải đặt lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo đầu xuống để tăng độ căng. Giữ trong 20-30 giây và đổi bên.
Kéo giãn cơ hông
Bài tập giãn cơ này giúp mở rộng hông, cải thiện sự linh hoạt và giảm đau lưng dưới. Để thực hiện, bạn quỳ trên sàn, đầu gối trái gập 90 độ phía trước, chân phải duỗi thẳng ra sau. Đặt hai tay lên đầu gối trái. Từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông phải. Giữ trong 20-30 giây và đổi bên.
Giãn cơ bụng
Bài tập giãn cơ này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bụng và lưng dưới. Để thực hiện, bạn nằm sấp trên sàn, hai tay đặt dưới vai. Từ từ đẩy thân mình lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay, giữ hông chạm sàn. Nâng ngực lên cao và nhìn lên trần nhà. Giữ trong 20-30 giây và lặp lại 2-3 lần.
Động tác gấu ôm
Đây là bài tập giãn cơ giúp mở rộng ngực và vai, cải thiện tư thế. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Vòng hai tay ra trước ngực như thể bạn đang ôm một quả bóng lớn. Sau đó, từ từ mở rộng hai tay sang hai bên, kéo căng ngực và vai. Giữ trong 20-30 giây và lặp lại 2-3 lần.
Quỳ và duỗi người
Đây là bài tập giãn cơ toàn thân, giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, vai và hông. Để thực hiện, bạn bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp hông xuống về phía gót chân, đồng thời duỗi thẳng cánh tay về phía trước. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, hít thở sâu và đều.
Tư thế em bé
Đây là bài tập giãn cơ thư giãn, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi. Để thực hiện, bạn bắt đầu với tư thế quỳ, hai đầu gối mở rộng bằng hông. Gập người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng phía trước. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều.
Tư thế Low Lunge
Tư thế này là một bài tập giãn cơ hông tuyệt vời, giúp mở rộng hông và tăng cường sự linh hoạt. Để thực hiện, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước chân phải về phía trước, gập đầu gối phải 90 độ, chân trái duỗi thẳng ra sau. Giữ lưng thẳng, hai tay đặt trên đầu gối phải hoặc chống xuống sàn. Giữ trong 30-60 giây và đổi bên.
Ngồi gập người về phía trước
Đây là bài tập giãn cơ tuyệt vời cho gân kheo, bắp chân và lưng dưới. Để thực hiện, bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước. Từ từ gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng. Cố gắng chạm tay vào ngón chân hoặc càng xa càng tốt. Giữ trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều.
Tư thế gác chân lên tường
Đây là bài tập giãn cơ thư giãn, giúp giảm sưng chân và cải thiện tuần hoàn máu. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn, mông sát tường. Gác hai chân lên tường, tạo thành một góc vuông với cơ thể. Giữ tư thế này trong 5-10 phút, hít thở sâu và đều.
Tư thế góc cố định nằm ngửa
Đây là bài tập giãn cơ hông và đùi trong tuyệt vời, giúp thư giãn và giảm căng thẳng. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Mở rộng hai đầu gối sang hai bên, càng gần sàn càng tốt. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều.
Kết luận
Trên đây là 15 bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả và dễ thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ. Việc thực hiện các bài tập giãn cơ thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sự linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương, tăng cường lưu lượng máu và giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Hãy dành thời gian mỗi ngày để thực hiện các bài tập giãn cơ này để có một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Nên nhớ khởi động nhẹ nhàng trước khi giãn cơ và lắng nghe cơ thể, không ép bản thân quá mức.
