Bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách hiệu quả để có một đôi tay thon gọn và săn chắc? Việc tích tụ mỡ thừa ở vùng bắp tay và nách không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn khiến bạn cảm thấy tự ti khi lựa chọn trang phục. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn 9 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà giúp bạn đánh tan mỡ thừa, sở hữu bờ vai gợi cảm và đôi tay quyến rũ.
Nguyên nhân dẫn tới mỡ nách
Mỡ nách, hay còn gọi là “mỡ thừa vùng nách”, là tình trạng tích tụ mỡ ở khu vực giữa nách và ngực. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, bao gồm:
- Di truyền: Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc phân bố mỡ trên cơ thể. Nếu trong gia đình bạn có người dễ bị tích tụ mỡ ở vùng nách thì khả năng bạn cũng gặp tình trạng tương tự là rất cao.
- Thừa cân, béo phì: Khi lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ tích trữ mỡ thừa, trong đó vùng nách là một trong những khu vực dễ bị ảnh hưởng.
- Ít vận động: Lười vận động khiến cơ bắp vùng vai và bắp tay yếu đi, làm giảm khả năng đốt cháy mỡ thừa và khiến mỡ dễ tích tụ ở vùng nách.
- Mặc áo ngực không đúng kích cỡ: Áo ngực quá chật có thể gây chèn ép các mô xung quanh, làm chậm quá trình lưu thông máu và dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng nách.
- Thay đổi nội tiết tố: Phụ nữ trong giai đoạn mang thai, cho con bú hoặc mãn kinh thường gặp tình trạng thay đổi nội tiết tố, có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng nách, vai và bắp tay.
Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách
Bạn không cần phải đến phòng gym để thực hiện các bài tập giảm mỡ. Dưới đây là những bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà để cải thiện vóc dáng và có đôi tay thon gọn:
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bắp tay và nách, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
Lưu ý: Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể chống đẩy trên đầu gối để giảm độ khó.
Bài tập plank xoay người
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng nách và eo, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Xoay người sang một bên, nâng một tay lên cao, mắt nhìn theo tay.
- Giữ tư thế trong vài giây.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên.
Lưu ý: Giữ cho cơ thể thẳng hàng và kiểm soát chuyển động.
Bài tập chắp tay sau lưng
Bài tập này tác động trực tiếp vào vùng bắp tay sau và nách, giúp làm săn chắc cơ bắp và giảm mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Đưa hai tay ra sau lưng và chắp hai bàn tay lại với nhau.
- Từ từ nâng hai tay lên càng cao càng tốt, giữ thẳng lưng.
- Giữ tư thế trong vài giây.
- Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
Lưu ý: Nếu bạn không thể chắp hai tay lại với nhau, hãy dùng một chiếc khăn để hỗ trợ.
Bài tập nâng tạ Upright Row
Bài tập này rất hiệu quả để giảm mỡ vai và bắp tay, đồng thời giúp bạn có một bờ vai săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell.
- Giữ tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ nâng tạ lên gần cằm, giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và kiểm soát chuyển động. Chọn trọng lượng tạ phù hợp với sức của bạn.
Bài tập xoay tay
Đây là một bài tập khởi động đơn giản nhưng hiệu quả để làm nóng cơ bắp vùng vai và bắp tay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang ngang.
- Xoay tròn hai tay về phía trước trong 30 giây.
- Sau đó xoay tròn hai tay về phía sau trong 30 giây.
Lưu ý: Giữ thẳng tay và xoay với biên độ thoải mái.
Bài tập nâng hạ tay
Bài tập này giúp làm săn chắc cơ bắp vùng bắp tay sau và vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, đặt hai tay ra sau, lòng bàn tay úp xuống ghế.
- Duỗi thẳng chân về phía trước.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
Lưu ý: Giữ khuỷu tay gần cơ thể và kiểm soát chuyển động.
Bài tập nâng tạ cho vùng cánh tay săn chắc
Sử dụng tạ dumbbell giúp tăng cường hiệu quả của bài tập.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell.
- Giữ tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Gập khuỷu tay, đưa tạ lên đến gần vai, giữ khuỷu tay gần thân.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và kiểm soát chuyển động.
Bài tập giảm béo nách kết hợp giảm bắp bằng tạ tay
Bài tập này giúp bạn đồng thời giảm mỡ nách và bắp tay một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell.
- Dang hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống.
- Từ từ nâng hai tay lên cho đến khi song song với vai.
- Giữ tư thế trong vài giây.
- Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
Lưu ý: Giữ thẳng tay và kiểm soát chuyển động.
Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách plank xoay người
Biến thể của bài tập plank này giúp tác động sâu hơn vào vùng nách và cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Từ từ hạ thấp hông xuống gần sàn, đồng thời xoay người sang một bên.
- Giữ tư thế trong vài giây.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên.
Lưu ý: Giữ cho cơ thể ổn định và kiểm soát chuyển động.
Tập sai cách dễ gặp chấn thương ảnh hưởng đến sức khoẻ
Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách, việc tập luyện đúng cách là vô cùng quan trọng. Tập sai cách không những không mang lại hiệu quả mà còn có thể gây ra chấn thương, ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là một số sai lầm thường gặp và cách phòng tránh:
- Không khởi động kỹ: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành khoảng 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu tập luyện.
- Tập quá sức: Bắt đầu với những bài tập đơn giản và tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen. Không nên cố gắng tập quá sức ngay từ đầu vì có thể dẫn đến đau nhức cơ bắp, thậm chí là chấn thương.
- Không giữ đúng tư thế: Giữ đúng tư thế là yếu tố quan trọng để đảm bảo hiệu quả của bài tập và tránh chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về tư thế đúng, hãy tìm kiếm video hướng dẫn hoặc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên.
- Không kiểm soát chuyển động: Thực hiện các động tác chậm rãi và có kiểm soát, tránh vung tay quá mạnh hoặc thực hiện các động tác đột ngột.
- Không nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để cơ bắp phát triển tốt nhất.
Kết luận
Việc giảm mỡ bắp tay và nách đòi hỏi sự kiên trì và kết hợp giữa tập luyện đều đặn và chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy chọn những bài tập phù hợp với thể trạng của bạn và thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công trên hành trình sở hữu một đôi tay thon gọn và săn chắc!
