Yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm: Giảm đau và phục hồi hiệu quả tại nhà

Yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm là một phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả, giúp giảm đau và cải thiện chức năng vận động cho người bệnh. Bài viết này Monarchlab sẽ cung cấp thông tin chi tiết về lợi ích, các bài tập cụ thể và những lưu ý quan trọng khi thực hiện yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm, giúp bạn có thể tự tập luyện an toàn và hiệu quả tại nhà.

Tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm

Yoga trị liệu, một nhánh của yoga, tập trung vào việc sử dụng các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định để hỗ trợ điều trị các bệnh lý cụ thể, trong đó có thoát vị đĩa đệm. Khác với yoga thông thường, yoga trị liệu được điều chỉnh và cá nhân hóa dựa trên tình trạng sức khỏe, mức độ đau và khả năng vận động của từng người bệnh. Mục tiêu chính của việc tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm là giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và phục hồi chức năng cột sống.

Lợi ích của bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm

Các bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho người bệnh, bao gồm:

• Giảm đau: Yoga giúp giảm đau bằng cách kéo giãn các cơ xung quanh cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm bị thoát vị và giảm viêm.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập yoga tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu, giúp ổn định cột sống và hỗ trợ phục hồi chức năng.
• Cải thiện tính linh hoạt: Yoga giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống, giảm cứng khớp và tăng phạm vi vận động, giúp người bệnh thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Yoga giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng, góp phần vào quá trình phục hồi toàn diện.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Các bài tập yoga thúc đẩy tuần hoàn máu đến vùng cột sống, cung cấp dưỡng chất và oxy cần thiết cho quá trình phục hồi.

Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Dưới đây là một số bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm thường được áp dụng. Lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng

Thoát vị đĩa đệm lưng là tình trạng phổ biến, gây đau và hạn chế vận động. Các bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm dưới đây có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng cột sống lưng.

Bài tập căng cơ gập lưng (Knee-to-Chest Stretch)

Đây là một bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm đau lưng và căng cơ lưng dưới.

• Cách thực hiện:

1. 1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng theo thân, chân thẳng.
   2. Từ từ co cả hai đầu gối lên và ôm chặt chúng vào ngực. Cố gắng giữ lưng và cổ thật thẳng, không gập người.
   3. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, cảm nhận sự căng giãn ở vùng lưng dưới.
   4. Thả lỏng và lặp lại động tác 10-15 lần.

• Lợi ích: Bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm này giúp giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới và mở rộng không gian giữa các đĩa đệm, giúp giảm đau và cải thiện tính linh hoạt.

Ép đầu gối về phía ngực (Single Knee to Chest Stretch)

Bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm này giúp kéo giãn cơ lưng dưới và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

• Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng theo thân.

  2. Co một đầu gối lên và dùng hai tay ôm chặt đầu gối đó về phía ngực.

  3. Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây, cảm nhận sự căng giãn ở vùng lưng dưới.

  4. Thả lỏng và lặp lại với chân kia.

  5. Thực hiện mỗi bên từ 10-15 lần.

• Lợi ích: Bài tập này giúp giảm áp lực lên cột sống và làm mềm các cơ vùng lưng dưới. Đồng thời, nó cũng giúp kéo giãn cơ hông và cải thiện khả năng vận động.

Căng cơ Piriformis 

Căng cơ Piriformis là một bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm tuyệt vời giúp giảm đau mông và thắt lưng, đặc biệt là đối với những người bị đau lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm. Động tác này giúp kéo giãn cơ Piriformis, giảm căng thẳng cho vùng mông và giúp cải thiện sự linh hoạt của hông.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối lại sao cho bàn chân vẫn chạm sàn.

2. Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái, tạo thành một hình chữ “4”.

3. Dùng hai tay kéo nhẹ đầu gối trái về phía ngực. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận sự căng giãn ở vùng mông phải.

4. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây để cảm nhận sự căng giãn ở vùng hông và mông.

5. Thả lỏng và lặp lại động tác với bên còn lại.

6. Thực hiện mỗi bên từ 10-15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập căng cơ Piriformis giúp giảm đau và căng thẳng ở vùng mông và lưng dưới, những khu vực thường xuyên bị ảnh hưởng bởi thói quen ngồi lâu hoặc các vấn đề liên quan đến cột sống. Việc kéo giãn cơ Piriformis không chỉ giảm cảm giác đau đớn mà còn giúp tăng cường sự linh hoạt cho vùng hông, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên phải di chuyển hoặc đứng lâu. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện lưu thông máu và thư giãn các cơ, giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn sau mỗi lần tập.

Tư thế Chakravakasana (Tư thế con mèo – con bò)

Tư thế Chakravakasana, hay còn gọi là tư thế con mèo – con bò, là một bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm tuyệt vời giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng và cổ. Bài tập này giúp thư giãn và giảm đau ở lưng dưới, đặc biệt hữu ích cho những ai bị thoát vị đĩa đệm hoặc các vấn đề về cột sống.

Cách thực hiện:

1. Quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng vai và đầu gối bằng hông.
2. Hít vào, từ từ võng lưng xuống, ngẩng đầu lên và mở rộng ngực, tạo thành tư thế “con bò”.
3. Thở ra, cuộn tròn lưng lên, cúi đầu xuống và nhìn về phía rốn, tạo thành tư thế “con mèo”.
4. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần, đảm bảo mỗi lần thực hiện đều kết hợp nhịp thở đều đặn.

Tư thế Chakravakasana kết hợp động tác của “con bò” và “con mèo” giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cột sống, đồng thời giảm căng thẳng và mệt mỏi trong cơ thể. Đặc biệt, động tác này giúp kéo giãn và mở rộng các cơ vùng lưng, giúp giảm đau và cải thiện độ dẻo dai cho vùng lưng dưới và cổ. Bằng cách thực hiện tư thế này, bạn sẽ cảm thấy sự thả lỏng và thư giãn toàn thân, làm giảm các triệu chứng căng cơ và mệt mỏi. Đây là một bài tập lý tưởng cho những người bị đau lưng mãn tính hoặc gặp phải các vấn đề về cột sống.

Bài tập Bird Dog

Bài tập Bird Dog là một động tác yoga đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường cơ lưng và cơ bụng, giúp ổn định cột sống. Động tác này giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng cường sự phối hợp giữa thân trên và thân dưới, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi cho những người bị thoát vị đĩa đệm lưng.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông.
• Duỗi thẳng tay phải về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau, giữ lưng thẳng và không cong.
• Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự căng giãn nhẹ nhàng từ phần lưng dưới, bụng và hông.
• Thu tay và chân về vị trí ban đầu, lặp lại với tay trái và chân phải.
• Thực hiện mỗi bên từ 10-15 lần.

Lợi ích: Bài tập Bird Dog là một động tác giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Đặc biệt, khi thực hiện bài tập này, cơ lưng dưới và cơ bụng sẽ được kích hoạt mạnh mẽ, giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng và giảm căng thẳng, đau đớn liên quan đến thoát vị đĩa đệm. Đồng thời, bài tập này cũng giúp cải thiện sự phối hợp giữa các phần cơ thể, giúp duy trì sự ổn định cho cột sống.

Bài tập Cobra (Rắn hổ mang)

Tư thế Cobra là một trong những bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm giúp kéo giãn cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng dưới, giúp giảm đau lưng hiệu quả. Động tác này giúp mở rộng và thư giãn cơ thể, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Đây là bài tập lý tưởng để làm giảm các cơn đau lưng do thoát vị đĩa đệm.

• Nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống sàn, ngang vai.
• Từ từ nâng thân trên lên, giữ lưng dưới cong tự nhiên.
• Giữ trong vài giây, sau đó hạ người xuống.
• Thực hiện 5-10 lần. Lưu ý: Không dùng lực quá nhiều từ tay, hãy tập trung vào việc kéo giãn cơ lưng.

Lợi ích: Bài tập Cobra giúp kéo giãn và tăng cường cơ lưng, đặc biệt là lưng dưới, giúp giảm các cơn đau lưng do thoát vị đĩa đệm. Đồng thời, bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và làm giảm căng thẳng ở các cơ quanh cột sống. Tư thế này cũng hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho lưng và giúp giảm nguy cơ tái phát đau lưng.

Tư thế duỗi mình

Tư thế duỗi mình giúp kéo giãn các cơ lưng và gân kheo, đồng thời tạo sự thư giãn cho cơ thể. Bài tập này rất có ích cho việc giảm căng thẳng lưng và giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là đối với những người bị thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân (nếu không thể, chỉ cần gập đến mức cơ thể cảm thấy thoải mái).
• Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự căng giãn ở lưng và gân kheo.
• Từ từ nâng thân người lên trở lại, lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Lợi ích: Tư thế duỗi mình giúp kéo giãn cơ lưng và gân kheo, giảm căng thẳng cho cơ thể và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Bài tập này giúp giảm áp lực lên cột sống, đặc biệt là ở vùng lưng dưới, và tạo điều kiện thuận lợi cho việc phục hồi các chức năng của đĩa đệm. Khi thực hiện thường xuyên, tư thế này có thể giúp làm giảm các cơn đau lưng và tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể.

Tư thế đá chân thẳng góc

Tư thế đá chân thẳng góc là một bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng. Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và giảm thiểu tình trạng căng thẳng ở vùng lưng dưới, đặc biệt hữu ích cho những người bị thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân.
• Nâng một chân lên, tạo thành góc vuông với sàn, giữ thẳng chân và giữ lưng thẳng trên sàn.
• Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự căng giãn nhẹ ở lưng dưới và cơ bụng.
• Thả chân xuống từ từ và lặp lại với chân kia.
• Thực hiện mỗi bên từ 10-15 lần, đảm bảo luôn giữ lưng thẳng trên sàn trong suốt quá trình thực hiện.

Lợi ích: Tư thế đá chân thẳng góc giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng dưới, giúp giảm đau lưng và giảm sự căng thẳng cho cột sống. Động tác này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ nâng cao sức mạnh cho các cơ chính trong cơ thể, đặc biệt là khi điều trị thoát vị đĩa đệm.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là một bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm tuyệt vời để mở rộng cơ thể và giúp kéo giãn cơ lưng dưới, cơ bụng và hông. Đây là một bài tập đơn giản nhưng có tác dụng sâu trong việc giảm đau lưng và cải thiện tư thế cho những người bị thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối và đặt bàn chân lên sàn sao cho hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
• Ấn mạnh bàn chân và vai xuống sàn, từ từ nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế cây cầu trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng dưới và hông.
• Sau đó, từ từ hạ hông xuống sàn và lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Lợi ích: Tư thế cây cầu giúp làm giãn cơ lưng dưới, mở rộng hông và cơ bụng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt cho cột sống. Bài tập này giúp giảm căng thẳng và đau nhức vùng lưng dưới, đặc biệt hữu ích trong việc giảm các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm. Ngoài ra, tư thế này còn giúp củng cố cơ bắp vùng bụng và cơ mông, hỗ trợ duy trì sự ổn định cho cột sống.

Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ

Thoát vị đĩa đệm cổ là một tình trạng thường gặp, gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như đau cổ, tê vai, đau lan xuống cánh tay, thậm chí là chóng mặt và đau đầu kéo dài. Bên cạnh việc điều trị y tế, yoga trị liệu là một phương pháp hỗ trợ hiệu quả, giúp cải thiện tuần hoàn máu, kéo giãn các cơ và giảm áp lực lên cột sống cổ. Dưới đây là một số bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm nhẹ nhàng và dễ thực hiện dành cho người đang gặp vấn đề với đĩa đệm cổ.

Bài tập căng da cổ

Đây là bài tập đơn giản giúp kéo giãn các cơ bên cổ và cải thiện độ linh hoạt của vùng cổ – vai – gáy. Thực hiện đều đặn giúp giảm cảm giác đau mỏi cổ và tăng lưu thông máu lên não.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm yoga hoặc ghế, giữ lưng thẳng, thư giãn hai vai.
• Từ từ nghiêng đầu sang bên phải, cảm nhận sự kéo căng ở bên trái cổ.
• Dùng tay phải nhẹ nhàng giữ đầu, tạo thêm một lực nhẹ để tăng độ căng giãn.
• Giữ trong 10–15 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại.
• Thực hiện mỗi bên từ 10–15 lần.

Lưu ý: Không xoay cổ quá mạnh. Nếu có cảm giác đau nhói, cần dừng lại và điều chỉnh tư thế.

Bài tập gân kheo

Mặc dù đây là bài tập cho phần thân dưới, nhưng căng gân kheo giúp cải thiện tư thế tổng thể, giảm áp lực lên cột sống cổ và hỗ trợ tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn từ chân đến đầu.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng.
• Hít vào sâu, sau đó thở ra từ từ và bắt đầu gập người về phía trước.
• Cố gắng đưa tay về phía các ngón chân, hoặc dừng lại ở vị trí bạn cảm thấy thoải mái.
• Giữ tư thế trong vài giây để cảm nhận sự căng giãn dọc theo chân và lưng.
• Từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5–10 lần, hít thở đều đặn trong suốt quá trình.

Lưu ý: Không cần ép sát người nếu bạn chưa đủ linh hoạt – sự thoải mái và an toàn là ưu tiên hàng đầu.

Bài tập với khăn giúp căng gân kheo

Thoạt nghe có vẻ không liên quan, nhưng thực tế, gân kheo căng cứng có thể ảnh hưởng đến tư thế cơ thể và làm tăng áp lực lên cột sống cổ khi ngồi hoặc đứng sai tư thế. Bài tập với khăn không chỉ giúp kéo giãn gân kheo hiệu quả mà còn hỗ trợ giảm áp lực toàn thân, đặc biệt tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm yoga, một chân duỗi thẳng áp sát mặt sàn, chân còn lại co lên.
• Quấn khăn quanh bàn chân của chân co, giữ chặt hai đầu khăn bằng tay.
• Dùng lực tay nhẹ nhàng kéo chân lên sao cho chân thẳng vuông góc với mặt sàn (hoặc ở mức bạn cảm thấy thoải mái).
• Giữ tư thế trong vài giây để cảm nhận sự căng giãn ở gân kheo và bắp chân.
• Thả lỏng từ từ rồi đổi bên.
• Thực hiện mỗi bên từ 10–15 lần.

Lưu ý: Tránh dùng lực quá mạnh để kéo chân; hãy để lực kéo đến từ sự thư giãn của cơ thể và lực nhẹ từ tay.

Bài tập rướn cổ về phía trước

Tư thế cổ chúi về trước (Forward Head Posture) là một trong những nguyên nhân làm trầm trọng hơn tình trạng thoát vị đĩa đệm cổ. Bài tập rướn cổ giúp kéo giãn cơ cổ trước và sau gáy, đồng thời cải thiện tư thế cổ – gáy hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, thư giãn hai vai, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Từ từ đẩy cằm về phía trước như thể bạn đang cố đưa đầu ra xa khỏi cổ.
• Giữ tư thế này trong vài giây (3–5 giây), sau đó từ từ thu cằm trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10–15 lần, hít thở đều trong quá trình tập.

Lưu ý: Cần thực hiện động tác chậm rãi, tránh gồng cứng vùng cổ và vai.

Bài tập nghiêng cổ sang ngang

Khi bị thoát vị đĩa đệm cổ, cơ cổ thường xuyên bị căng cứng, gây hạn chế chuyển động và đau nhức lan xuống vai – gáy. Bài tập nghiêng cổ sang ngang giúp thư giãn nhóm cơ hai bên cổ, cải thiện biên độ vận động và làm giảm cảm giác tê mỏi vùng vai gáy.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, giữ cổ và lưng trong tư thế tự nhiên, mắt nhìn thẳng về phía trước.

• Từ từ nghiêng đầu sang bên phải (tai hướng về vai phải), cố gắng giữ vai không nhấc lên.

• Giữ tư thế này trong khoảng 5–10 giây, cảm nhận sự căng nhẹ ở bên cổ trái.

• Đưa đầu trở lại vị trí trung tâm và lặp lại động tác với bên trái.

• Thực hiện động tác 10–15 lần mỗi bên.

Lưu ý: Không nên gồng cứng vai hoặc cố ép đầu xuống quá sâu. Động tác cần nhẹ nhàng, chậm rãi.

Bài tập co vai

Cơ vai là nơi thường xuyên tích tụ căng thẳng do các hoạt động lặp đi lặp lại hoặc ngồi sai tư thế – đặc biệt với người thoát vị đĩa đệm cổ. Bài tập co vai đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng tuần hoàn máu vùng cổ vai và giảm cảm giác căng cơ.

Cách thực hiện:

• Ngồi trong tư thế thẳng lưng, hai tay thả lỏng tự nhiên hai bên thân người.
• Hít vào, đồng thời từ từ nâng hai vai lên sát tai (giống như đang nhún vai).
• Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự co cơ.
• Thở ra và từ từ hạ vai xuống trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10–15 lần, nhịp thở đều đặn, chú ý không gồng cổ khi thực hiện.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Khi thực hiện các bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo an toàn.
• Khởi động kỹ: Khởi động kỹ các cơ và khớp trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
• Tập luyện từ từ và nhẹ nhàng: Bắt đầu với các bài tập đơn giản và dễ thực hiện, sau đó tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức. Không cố gắng vượt quá giới hạn của cơ thể.
• Tập trung vào hơi thở: Hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
• Tập luyện đều đặn: Tập luyện đều đặn mỗi ngày hoặc ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
• Kết hợp với các phương pháp điều trị khác: Yoga trị liệu nên được kết hợp với các phương pháp điều trị khác như vật lý trị liệu, dùng thuốc hoặc phẫu thuật (nếu cần thiết) để mang lại hiệu quả tối ưu.

Kết luận

Yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm là một phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả, giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện chức năng vận động. Tuy nhiên, việc tập luyện cần được thực hiện đúng cách và dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Hãy lắng nghe cơ thể và tập luyện từ từ, bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại.

• 5 Bài tập yoga chữa đau vai gáy nhanh chóng và hiệu quả
• 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Bí quyết vòng 2 đẹp
• HIIT là gì? Giảm cân với các bài tập HIIT chỉ trong 30 ngày