Jumping jack là một bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh toàn thân. Bài tập này không yêu cầu dụng cụ, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và phù hợp với mọi lứa tuổi. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về jumping jack qua bài viết này nhé!
Jumping Jacks là gì?
Jumping Jacks (hay còn gọi là Star Jump) là bài tập thể dục toàn thân, yêu cầu người tập thực hiện động tác bật nhảy, đồng thời đưa hai chân rộng sang hai bên và hai tay đưa lên cao qua đầu. Bài tập Jumping Jacks này được đặt theo tên của một loại đồ chơi có tên là “Jumping Jack” – một con rối với các chi được nối với nhau bằng dây, khi kéo dây, con rối sẽ đưa tay và chân lên cao.
Hướng dẫn tập Jumping Jacks đúng cách, hiệu quả nhất
Để thực hiện bài tập Jumping Jacks đúng cách, bạn hãy làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng người, hai chân chụm lại, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hơi khuỵu gối xuống, sau đó bật nhảy lên cao, đồng thời đưa hai chân dang rộng sang hai bên, rộng hơn vai.
- Khi nhảy, vung hai tay lên cao qua đầu, gần chạm vào nhau hoặc vỗ tay.
- Nhảy trở lại tư thế ban đầu, hạ tay xuống và đưa hai chân chụm lại.
- Lặp lại động tác này trong khoảng thời gian nhất định.
Các biến thể của Jumping Jacks
Ngoài bài tập Jumping Jacks cơ bản, còn có rất nhiều biến thể khác nhau giúp tăng độ khó và tác động lên các nhóm cơ khác nhau, làm bài tập thú vị, không bị nhàm chán. Bạn có thể tham khảo các biến thể sau:
Front Clap Jumping Jacks
Thay vì vỗ tay trên đầu, bạn sẽ vỗ tay trước ngực. Biến thể này giúp tác động nhiều hơn vào cơ ngực và cơ vai trước.
Alternating Jumping Jacks
Thay vì đưa hai chân sang ngang cùng lúc, bạn sẽ đưa một chân về phía trước và một chân về phía sau. Biến thể này sẽ giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và sự phối hợp của cơ thể.
Plank Jacks
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng. Sau đó, bật hai chân rộng ra hai bên và sau đó chụm lại. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho phần core.
Squat Jack
Kết hợp động tác squat vào bài tập Jumping Jacks. Khi tiếp đất, bạn sẽ hạ người xuống tư thế squat, sau đó bật nhảy lên cao và thực hiện động tác Jumping Jacks. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông.
Rotational Jack
Khi nhảy, bạn sẽ xoay thân trên sang một bên, sau đó nhảy về vị trí ban đầu và xoay thân trên sang bên còn lại. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn và cơ bụng.
Low-impact Jumping Jacks
Thay vì bật nhảy, bạn sẽ bước từng chân sang ngang và đưa tay lên cao qua đầu, sau đó bước chân về vị trí ban đầu và hạ tay xuống. Biến thể này phù hợp với những người mới tập hoặc có vấn đề về khớp.
Jumping Jacks cao đùi
Tương tự như Jumping Jacks cơ bản nhưng khi nhảy, bạn sẽ cố gắng nâng đùi lên cao ngang hông. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước và cơ gập hông.
Step Jack 1
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bước chân phải sang ngang, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu. Sau đó, bước chân trái sang ngang cùng với chân phải, hai tay vẫn giữ nguyên. Bước chân phải về vị trí ban đầu, hạ tay xuống. Lặp lại động tác với chân trái.
Step Jack 2
Tương tự như Step Jack 1, nhưng thay vì bước từng chân về vị trí ban đầu, bạn sẽ chụm hai chân lại ở giữa, sau đó bước chân còn lại sang ngang.
Press Jack
Kết hợp động tác đẩy tạ qua đầu vào bài tập Jumping Jacks. Khi nhảy lên, đồng thời đẩy hai tay lên cao qua đầu như đang đẩy tạ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ tay sau.
Split Squat Jack
Bắt đầu ở tư thế split squat, một chân đưa về phía trước, khuỵu gối, chân còn lại đưa về phía sau, mũi chân chạm sàn. Sau đó bật nhảy lên và đổi chân, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Plyo Jack
Thêm một bước nhảy nhỏ giữa mỗi lần thực hiện Jumping Jacks. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh bùng nổ và cải thiện khả năng phản xạ.
Crossover Jack
Khi nhảy, bắt chéo hai chân ở trên không, sau đó nhảy về vị trí ban đầu và bắt chéo hai chân theo hướng ngược lại. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong và cơ đùi ngoài.
Seal Jack
Thay vì đưa hai tay lên cao qua đầu, bạn sẽ đưa hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó khép hai tay lại như đang vỗ tay trước ngực. Động tác này giúp tác động nhiều hơn vào cơ ngực và cơ vai.
Jump Rope Jack
Kết hợp động tác nhảy dây vào bài tập Jumping Jacks. Khi nhảy, bạn sẽ thực hiện động tác nhảy dây tưởng tượng, đồng thời đưa hai chân sang ngang và đưa hai tay lên cao qua đầu.
Lợi ích mà Jumping Jacks mang lại
Jumping Jacks là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
Tốt cho xương khớp
Jumping Jacks là bài tập chịu trọng lượng, giúp tăng cường mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.
Giảm cân hiệu quả
Jumping Jacks là bài tập cardio giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Tập toàn bộ cơ thể
Jumping Jacks tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ chân, cơ tay, cơ vai, cơ ngực và cơ bụng, giúp phát triển cơ bắp toàn thân.
Giảm căng thẳng
Tập Jumping Jacks giúp giải phóng endorphin, hormone có tác dụng giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Tốt cho tim mạch
Jumping Jacks giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tăng độ linh hoạt cho cơ thể
Jumping Jacks giúp cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp.
Là bài khởi động lý tưởng
Jumping Jacks là bài tập khởi động lý tưởng trước khi tập luyện các bài tập khác, giúp làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các hoạt động thể chất cường độ cao hơn.
Tăng sức bền
Tập Jumping Jacks thường xuyên giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Xây dựng cơ bắp săn chắc
Jumping Jacks giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, đặc biệt là ở phần thân dưới.
Lưu ý khi tập Jumping Jacks dành cho tất cả mọi người
Ai không nên tập jumping jack?
- Người bị viêm khớp nặng ở cổ chân và đầu gối.
- Người mắc bệnh loãng xương.
- Người bị đau lưng dưới nghiêm trọng.
- Phụ nữ có thai.
- Người bị chấn thương liên quan đến xương khớp, tim mạch.
- Người có vấn đề về khớp gối, hông, mắt cá chân.
Vì sao bạn nên tập Jumping Jacks nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh?
Jumping Jacks là bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên nhóm cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn.
Mỗi ngày nên tập Jumping Jacks bao nhiêu lần?
Số lần tập Jumping Jacks mỗi ngày phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu tập luyện của mỗi người. Bạn có thể bắt đầu với 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, sau đó tăng dần số hiệp và số lần tập luyện khi đã quen.
Jumping Jack có giúp tăng chiều cao không?
Jumping Jacks không trực tiếp giúp tăng chiều cao. Tuy nhiên, bài tập này giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống, giúp bạn cao hơn một cách gián tiếp.
Jumping Jack có làm to chân không?
Jumping Jacks tác động lên cơ chân nhưng không làm to chân. Bài tập này chủ yếu giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ chân.
Jumping Jack có hại không?
Jumping Jacks là bài tập an toàn nếu được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc các chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Kết luận
Jumping Jacks là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể tập Jumping Jacks ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào để cải thiện sức khỏe, giảm cân và sở hữu vóc dáng thon gọn. Hãy bắt đầu tập luyện Jumping Jacks ngay hôm nay để cảm nhận những thay đổi tích cực của cơ thể!
