Hanging Leg Raises là một bài tập cơ bụng nâng cao, tác động mạnh mẽ đến cơ bụng dưới, cơ xiên và cơ gập hông. Bài tập này được thực hiện bằng cách treo người trên xà đơn và nâng chân lên, tạo thành một góc vuông với thân người. Đây là một bài tập thử thách nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc xây dựng cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về Hanging Leg Raises, bao gồm lợi ích, cách thực hiện đúng kỹ thuật, các biến thể và những lưu ý quan trọng khi tập luyện.
Hanging Leg Raises là gì?
Hanging Leg Raises là một bài tập sức mạnh tác động chủ yếu vào cơ bụng dưới, cơ liên sườn và cơ gấp hông. Bài tập này được thực hiện bằng cách treo người trên một thanh xà đơn, hai tay nắm chắc thanh xà với khoảng cách rộng hơn vai một chút. Sau đó, bạn sẽ nâng hai chân lên cao, giữ cho chân thẳng hoặc hơi cong nhẹ ở đầu gối, cho đến khi chân song song với mặt đất hoặc cao hơn tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Lợi ích của việc tập Hanging Leg Raises
Hanging Leg Raises mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình, đặc biệt là trong việc phát triển cơ bụng. Dưới đây là một số lợi ích chính của bài tập này:
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Hanging Leg Raises là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ bụng dưới, giúp bạn có được cơ bụng 6 múi săn chắc.
- Cải thiện sức mạnh cơ gập hông: Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang.
- Tăng cường sức mạnh cơ liên sườn: Hanging Leg Raises tác động đến cơ liên sườn, giúp bạn có được vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.
- Cải thiện sự ổn định của cơ thể: Bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể tốt, giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể.
- Tăng cường sức mạnh nắm tay: Khi treo người trên xà đơn, bạn cũng đang rèn luyện sức mạnh cho cơ tay và cơ vai, đặc biệt là cơ cẳng tay.
- Giảm mỡ bụng: Khi bạn tập luyện cơ bụng, cơ thể sẽ đốt cháy calo và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Sai lầm thường phổ biến khi tập Hanging Leg Raise
Tập luyện Hanging Leg Raises không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà bạn cần tránh:
Tránh dùng đà
Sử dụng đà để nâng chân lên sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào cơ bụng. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để nâng chân lên một cách chậm rãi và có kiểm soát. Khi bạn đu đưa cơ thể để lấy đà, bạn đang chuyển trọng tâm ra khỏi cơ bụng và chuyển sang các nhóm cơ khác, làm giảm hiệu quả của bài tập.
Không ép xương chậu, ngay cả khi hạ chân xuống
Xoay xương chậu ra sau (hóp bụng) và siết chặt cơ mông sẽ giúp bạn cô lập cơ bụng tốt hơn và tránh chấn thương lưng dưới. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng đưa rốn về phía cột sống.
Cong khuỷu tay và không kết hợp phần thân trên khi tập
Giữ thẳng khuỷu tay và sử dụng cơ vai để ổn định cơ thể. Đừng để cơ thể bị kéo xuống quá thấp khi hạ chân xuống. Tác động vào phần thân trên (lưng trên) trong suốt quá trình tập luyện bằng cách chủ động kéo người xuống khỏi thanh. Bạn siết chặt phần thân trên càng nhiều thì việc nâng chân lên càng dễ dàng hơn.
Nín thở
Thở đúng cách rất quan trọng trong mọi bài tập. Hãy hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng chân lên. Thở ra khi bạn nâng chân lên sẽ giúp bạn siết chặt cơ bụng tốt hơn và tăng hiệu quả tập luyện.
Cách tập Hanging Leg Raise đúng cách
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Hanging Leg Raise đúng cách:
- Bắt đầu: Treo người trên xà đơn, hai tay nắm chắc thanh xà với khoảng cách rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài (hoặc hướng vào trong tùy theo sở thích). Hai chân duỗi thẳng xuống dưới.
- Nâng chân: Giữ thẳng chân (hoặc hơi cong nhẹ ở đầu gối), sử dụng cơ bụng để nâng hai chân lên cao, cho đến khi chân song song với mặt đất hoặc cao hơn. Giữ tư thế này trong một giây.
- Hạ chân: Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, giữ cho cơ bụng căng trong suốt quá trình hạ chân.
- Lặp lại: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.
Video hướng dẫn tập Hanging Leg Raise.
Bạn có thể tìm kiếm video hướng dẫn tập Hanging Leg Raise trên YouTube qua các từ khoá sau: “Hanging Leg Raises tutorial”, “Hanging Leg Raises Form”, “Cách tập Hanging Leg Raise”. Hãy chọn những video có hướng dẫn chi tiết, rõ ràng và được thực hiện bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Những video này sẽ giúp bạn hình dung rõ hơn về cách thực hiện động tác và tránh những sai lầm thường gặp.
Lưu ý khi tập Hanging Leg Raise
- Khởi động: Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức ở lưng dưới, hãy dừng ngay bài tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên.
- Tăng dần độ khó: Khi bạn đã quen với bài tập, bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách nâng chân cao hơn, thêm tạ vào chân hoặc thực hiện các biến thể khó hơn. Cần đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện ít nhất 10 lần với form chuẩn trước khi tăng độ khó.
- Kết hợp với các bài tập khác: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp Hanging Leg Raises với các bài tập cơ bụng khác như crunches, planks, sit-ups.
- Nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp: Hãy nghỉ ngơi từ 30-60 giây giữa mỗi hiệp tập. Chú ý rằng khi cơ bụng bạn đã khoẻ thì thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp sẽ được rút ngắn xuống.
Các biến thể của bài tập bụng Hanging Leg Raise
Nếu bạn đã thành thạo bài tập Hanging Leg Raise cơ bản, bạn có thể thử sức với các biến thể khó hơn sau đây:
Hanging Pike – Gập bụng chân lên trần
Đây là một biến thể nâng cao của Hanging Leg Raise, đòi hỏi sức mạnh cơ bụng và khả năng kiểm soát cơ thể tốt hơn. Thay vì chỉ nâng chân song song với mặt đất, bạn sẽ tiếp tục nâng chân lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
Cách thực hiện :
- Treo người trên xà đơn với tư thế chuẩn bị giống như bài tập Hanging Leg Raise cơ bản.
- Nâng hai chân thẳng lên trần nhà, giữ cho thân người thẳng.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Knee/Hip Raise On Parallel Bars – Gập bụng trên thanh xà kép có tay cầm
Bài tập này được thực hiện trên thanh xà kép có tay cầm, giúp giảm áp lực lên vai và dễ dàng thực hiện hơn so với Hanging Leg Raise. Bạn có thể chọn biến thể gập gối hoặc gập hông tùy theo mức độ khó dễ.
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay lên thanh xà kép, cơ thể duỗi thẳng xuống dưới.
- Giữ thân người thẳng, gập đầu gối về phía trước, nâng đùi cho đến khi đùi song song với mặt đất (hoặc gập hông để nâng cả chân lên).
- Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Kết luận
Hanging Leg Raises là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ bụng, tăng cường sức mạnh và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện bài tập đúng kỹ thuật và chú ý lắng nghe cơ thể. Hãy bắt đầu với phiên bản cơ bản và từ từ nâng cao độ khó khi bạn đã đủ khỏe. Đừng quên kết hợp Hanging Leg Raises với chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập khác để có được cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh như mong muốn.
