TOP 20 động tác yoga cơ bản và nâng cao dành cho người mới

Yoga là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa thể chất và tinh thần, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 20 động tác yoga cơ bản và nâng cao, cùng với những lợi ích mà yoga mang lại. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn nâng cao kỹ năng yoga của mình.

Lợi ích của yoga đối với sức khỏe

Yoga không chỉ là một bài tập thể dục đơn thuần mà còn là một phương pháp giúp cân bằng cơ thể và tâm trí. Dưới đây là những lợi ích chính mà yoga mang lại cho sức khỏe của bạn:

Cải thiện linh hoạt

Một trong những lợi ích rõ ràng nhất của yoga là khả năng cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Thông qua việc thực hiện các động tác kéo giãn và uốn cong, cơ bắp và khớp của bạn sẽ dần trở nên mềm dẻo hơn. Điều này không chỉ giúp bạn thực hiện các động tác yoga tốt hơn mà còn làm giảm nguy cơ chấn thương trong cuộc sống hàng ngày.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Mặc dù yoga không sử dụng tạ hoặc máy tập, nhưng nó vẫn là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nhiều động tác yoga đòi hỏi bạn phải giữ tư thế trong một thời gian dài, tạo ra lực đè lên các nhóm cơ khác nhau. Điều này giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp một cách tự nhiên và cân đối.

Giảm căng thẳng và lo âu

Yoga không chỉ tập trung vào thể chất mà còn chú trọng đến tinh thần. Thông qua việc kết hợp các bài tập thở và thiền định, yoga giúp giảm căng thẳng và lo âu một cách hiệu quả. Nó tạo ra một không gian yên tĩnh trong tâm trí, giúp bạn đối phó tốt hơn với áp lực cuộc sống hàng ngày.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Mặc dù yoga không phải là một bài tập tim mạch mạnh mẽ như chạy bộ, nhưng nó vẫn có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch.

Cải thiện tư thế

Trong thời đại ngồi nhiều trước máy tính, tư thế xấu đã trở thành một vấn đề phổ biến. Yoga giúp cải thiện tình trạng này bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể và cải thiện sức mạnh của các cơ lưng và cột sống. Kết quả là, bạn sẽ có một tư thế đẹp hơn, giảm đau lưng và cổ.

Tăng cường sự tập trung

Yoga đòi hỏi sự tập trung cao độ vào hơi thở và các động tác của cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn thực hiện các động tác yoga tốt hơn mà còn cải thiện khả năng tập trung trong cuộc sống hàng ngày. Nhiều người thực hành yoga báo cáo rằng họ có thể làm việc hiệu quả hơn và ít bị phân tâm hơn.

Hỗ trợ giấc ngủ

Nếu bạn đang gặp vấn đề với giấc ngủ, yoga có thể là giải pháp. Các bài tập thở và thư giãn trong yoga giúp cơ thể và tâm trí bình tĩnh, tạo điều kiện thuận lợi cho một giấc ngủ ngon. Nhiều người thực hành yoga vào buổi tối để chuẩn bị cho một đêm ngon giấc.

Cải thiện tiêu hóa

Một số động tác yoga có tác động trực tiếp đến hệ tiêu hóa. Chúng giúp massage các cơ quan nội tạng, kích thích chuyển động ruột và cải thiện quá trình tiêu hóa. Điều này có thể giúp giảm các vấn đề như táo bón và đầy hơi.

Tăng cường hệ miễn dịch

Stress là một yếu tố chính làm suy yếu hệ miễn dịch. Bằng cách giảm stress, yoga gián tiếp tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn.

Hỗ trợ trong quá trình sinh nở

Đối với phụ nữ mang thai, yoga có thể là một công cụ quý giá. Nó giúp giảm các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ, chuẩn bị cơ thể cho quá trình sinh nở và thậm chí có thể giúp giảm đau trong khi chuyển dạ. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga.

Cải thiện tâm trạng

Yoga kích thích sản xuất serotonin, một chất hóa học trong não liên quan đến cảm giác hạnh phúc và thoải mái. Điều này giúp cải thiện tâm trạng và có thể là một công cụ hữu ích trong việc quản lý các triệu chứng của trầm cảm nhẹ.

TOP 10 động tác yoga cơ bản cho người mới

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga, đây là 10 động tác cơ bản bạn nên tìm hiểu và thực hành:

Tư thế khởi đầu (Mountain Pose – Tadasana)

Đây là tư thế nền tảng trong yoga, giúp cải thiện tư thế và tăng cường nhận thức về cơ thể. Để thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân sát nhau.
• Phân bố trọng lượng đều trên cả hai bàn chân.
• Kéo vai ra sau và xuống, ngực mở rộng.
• Giữ đầu thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước.
• Hít thở sâu và đều đặn.

Tư thế cây (Tree Pose – Vrksasana)

Tư thế này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho chân. Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế Mountain Pose.
• Chuyển trọng lượng sang chân trái.
• Nâng chân phải, đặt bàn chân phải vào mặt trong đùi trái hoặc bắp chân trái.
• Đưa hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Giữ tư thế và tập trung vào một điểm phía trước để giữ thăng bằng.

Tư thế chiến binh I (Warrior I – Virabhadrasana I)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện sự cân bằng. Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước chân phải ra sau, xoay bàn chân phải ra ngoài 45 độ.
• Gập gối trái, giữ đùi song song với sàn.
• Nâng hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Nhìn lên hai bàn tay, giữ ngực mở rộng.

Tư thế chiến binh II (Warrior II – Virabhadrasana II)

Tư thế này giúp mở rộng hông và tăng cường sức mạnh cho chân. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng gấp đôi chiều rộng vai.
• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hơi xoay vào trong.
• Gập gối phải, giữ đùi song song với sàn.
• Đưa hai tay ra hai bên, song song với sàn.
• Nhìn qua bàn tay phải, giữ ngực mở rộng.

Tư thế cúi người về phía trước (Forward Bend – Uttanasana)

Tư thế này giúp kéo giãn cơ hamstring và lưng dưới. Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân sát nhau.
• Hít vào, nâng hai tay lên trên đầu.
• Thở ra, cúi người về phía trước từ hông.
• Đặt hai tay xuống sàn hoặc nắm lấy khuỷu tay.
• Thả lỏng đầu và cổ, giữ đầu gối thẳng hoặc hơi gập.

Tư thế bò – Mèo (Cat-Cow Stretch – Marjaryasana-Bitilasana)

Đây là một chuỗi động tác giúp tăng tính linh hoạt cho cột sống. Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn điểm, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối dưới hông.
• Khi hít vào, uốn cong lưng xuống, nâng đầu và xương cụt lên (tư thế Con bò).
• Khi thở ra, uốn cong lưng lên, cằm chạm ngực, xương cụt cong xuống (tư thế Con mèo).
• Lặp lại động tác này theo nhịp thở.

Tư thế tấm ván (Plank Pose)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và cánh tay. Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn điểm.
• Đưa hai chân ra sau, duỗi thẳng.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ cánh tay thẳng, vai thẳng hàng với cổ tay.
• Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế.

Tư thế ngồi chồm hổm (Chair Pose – Utkatasana)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cơ lõi. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân sát nhau.
• Hít vào, nâng hai tay lên trên đầu.
• Thở ra, gập đầu gối và hạ thấp hông như đang ngồi xuống ghế.
• Giữ ngực mở rộng, trọng lượng dồn vào gót chân.
• Giữ tư thế và thở đều.

Tư thế cánh Cửa (Bridge Pose – Setu Bandhasana)

Tư thế này giúp kéo giãn ngực, cổ và cột sống. Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt bàn chân sát sàn.
• Đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Khi hít vào, nâng hông lên, đẩy xương cụt lên trên.
• Giữ vai và đầu trên sàn, cằm hơi thu vào ngực.
• Có thể đan hai tay dưới lưng để hỗ trợ.

Tư thế xoạc chân (Seated Forward Bend – Paschimottanasana)

Đây là một tư thế giúp kéo giãn toàn bộ mặt sau cơ thể. Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Hít vào, nâng hai tay lên trên đầu, kéo giãn cột sống.
• Thở ra, cúi người về phía trước từ hông, với tay về phía ngón chân.
• Nắm lấy bàn chân, mắt cá chân hoặc đùi tùy theo khả năng.
• Giữ lưng thẳng càng nhiều càng tốt, thả lỏng đầu và cổ.

TOP 10 động tác yoga nâng cao

Sau khi đã làm quen với các động tác cơ bản, bạn có thể thử thách bản thân với những tư thế yoga nâng cao sau đây:

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana)

Tư thế này giúp mở rộng hông và kéo giãn cơ mông. Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt.
• Đưa chân phải về phía trước, đặt giữa hai tay.
• Hạ hông xuống sàn, duỗi thẳng chân trái ra sau.
• Giữ thân trên thẳng đứng hoặc cúi về phía trước nếu có thể.
• Giữ tư thế và thở đều, sau đó đổi bên.

Tư thế cây cầu (Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana)

Đây là một tư thế uốn cong lưng mạnh mẽ, giúp mở rộng ngực và tăng tính linh hoạt cho cột sống. Thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt bàn chân sát sàn.
• Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh tai, ngón tay chỉ về phía vai.
• Hít vào, đồng thời nâng hông và đẩy tay để nâng toàn bộ cơ thể lên.
• Ấn chắc vào bàn tay và bàn chân, đẩy ngực ra xa khỏi sàn.
• Giữ đầu thả lỏng giữa hai cánh tay.

Tư thế đứng trên tay (Handstand – Adho Mukha Vrksasana)

Tư thế này đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và sự tự tin. Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, gần tường.
• Đặt hai tay xuống sàn, cách tường khoảng 15-20 cm.
• Nâng một chân lên, sau đó đá chân còn lại lên tường.
• Giữ cơ thể thẳng, hai chân chạm vào tường để hỗ trợ.
• Tập trung vào một điểm trên sàn giữa hai tay để giữ thăng bằng.

Tư thế rồng (Dragon Pose – Anjaneyasana)

Tư thế này giúp mở rộng hông và kéo giãn cơ đùi trước. Thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối.
• Bước chân phải ra trước, gập gối phải tạo góc 90 độ.
• Hạ hông xuống, giữ chân trái duỗi thẳng ra sau.
• Nâng hai tay lên trên đầu, cong người ra sau nếu có thể.
• Giữ tư thế và thở đều, sau đó đổi bên.

Tư thế vặn người (Twisted Chair Pose – Parivrtta Utkatasana)

Đây là một biến thể của tư thế ghế, giúp tăng cường sức mạnh cho chân và kéo giãn cột sống. Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế ghế.
• Đưa hai lòng bàn tay chạm vào nhau trước ngực.
• Vặn thân trên sang phải, đặt khuỷu tay trái bên ngoài đùi phải.
• Nhìn qua vai phải, giữ hông cân bằng.
• Giữ tư thế và thở đều, sau đó đổi bên.

Tư thế con rắn (Cobra Pose – Bhujangasana)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và kéo giãn cơ bụng. Thực hiện:

• Nằm sấp, đặt lòng bàn tay xuống sàn dưới vai.
• Ép hai chân và hông xuống sàn.
• Hít vào, đồng thời nâng đầu, ngực và vai lên khỏi sàn.
• Giữ khuỷu tay gập nhẹ, không khóa khuỷu.
• Ngước cằm lên, nhìn thẳng về phía trước.

Tư thế cánh tay chéo (Revolved Side Angle Pose – Parivrtta Parsvakonasana)

Đây là một tư thế xoay người nâng cao, giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt. Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế chiến binh II.
• Hạ tay trước xuống, đặt lòng bàn tay xuống sàn bên ngoài chân trước.
• Vặn thân trên, nâng tay còn lại lên trời.
• Nhìn theo bàn tay trên, giữ hông cân bằng.
• Giữ tư thế và thở đều, sau đó đổi bên.

Tư thế cái cây (Tree Pose – Vrikshasana)

Đây là một biến thể nâng cao của tư thế cây cơ bản, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế núi.
• Nâng chân phải, đặt bàn chân vào mặt trong đùi trái.
• Đưa hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Từ từ nhắm mắt lại để tăng độ khó.
• Giữ tư thế và thở đều, sau đó đổi bên.

Tư thế nâng chân (Legs-Up-the-Wall Pose – Viparita Karani)

Đây là một tư thế đảo ngược nhẹ nhàng, giúp thư giãn và cải thiện tuần hoàn máu. Cách thực hiện:

• Ngồi sát tường, mông chạm vào tường.
• Nằm xuống, đồng thời nâng hai chân lên tường.
• Điều chỉnh vị trí sao cho mông sát tường, lưng phẳng trên sàn.
• Thả lỏng hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
• Nhắm mắt và thở sâu, giữ tư thế trong 5-15 phút.

Tư thế hỗ trợ ngực (Supported Fish Pose – Matsyasana)

Tư thế này giúp mở rộng ngực và kéo giãn cột sống. Thực hiện như sau:

• Ngồi trên sàn, đặt một khối yoga hoặc gối sau lưng.
• Từ từ nằm ngửa, để lưng dưới và đầu tựa lên khối yoga.
• Duỗi hai chân ra trước, hoặc gập đầu gối nếu cảm thấy khó chịu ở lưng dưới.
• Để hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
• Thở sâu và đều, tập trung vào việc mở rộng ngực khi hít vào.

Mẹo giúp cải thiện kỹ năng yoga cho người mới

Để phát triển kỹ năng yoga của bạn một cách hiệu quả, hãy áp dụng những mẹo hữu ích sau đây.

• Tập trung vào hơi thở: Hơi thở là nền tảng của yoga. Luôn chú ý đến hơi thở của bạn trong suốt quá trình tập luyện.
• Bắt đầu từ những điều cơ bản: Đừng vội vàng thực hiện các tư thế phức tạp. Hãy làm chủ các tư thế cơ bản trước.
• Sử dụng đạo cụ hỗ trợ: Khối yoga, dây đai và chăn có thể giúp bạn thực hiện các tư thế dễ dàng hơn và an toàn hơn.
• Lắng nghe cơ thể: Đừng cố gắng quá mức. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại hoặc điều chỉnh tư thế.
• Thực hành đều đặn: Tập yoga thường xuyên, dù chỉ 15-20 phút mỗi ngày, sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với tập một lần dài trong tuần.
• Tham gia lớp học: Một giáo viên yoga có thể giúp bạn điều chỉnh tư thế và cung cấp phản hồi có giá trị.
• Kiên nhẫn và nhất quán: Tiến bộ trong yoga đòi hỏi thời gian. Hãy kiên nhẫn với bản thân và tiếp tục thực hành.
• Kết hợp với các bài tập khác: Yoga có thể kết hợp tốt với các hình thức tập luyện khác như chạy bộ hoặc bơi lội.
• Học cách thư giãn: Thư giãn là một phần quan trọng của yoga. Tập trung vào việc thả lỏng cơ thể trong mỗi tư thế.
• Ghi chép lại tiến trình: Viết nhật ký yoga có thể giúp bạn theo dõi tiến bộ và duy trì động lực.

Những sai lầm thường gặp khi tập yoga

Khi mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể vô tình mắc phải một số sai lầm phổ biến. Hãy lưu ý những điểm sau để tránh những lỗi này và tối ưu hóa trải nghiệm yoga của bạn.

• Tập trung quá nhiều vào ngoại hình: Yoga không phải là cuộc thi về tính linh hoạt. Tập trung vào cảm giác trong cơ thể thay vì cố gắng trông giống như người khác.
• Không chú ý đến hơi thở: Hơi thở là nền tảng của yoga. Quên thở đúng cách có thể làm giảm lợi ích của việc tập luyện.
• Cố gắng quá mức: Đẩy cơ thể quá giới hạn có thể dẫn đến chấn thương. Hãy tôn trọng giới hạn của cơ thể.
• Bỏ qua việc khởi động: Khởi động là cần thiết để chuẩn bị cơ thể cho việc tập luyện và ngăn ngừa chấn thương.
• So sánh bản thân với người khác: Mỗi người có cơ thể và khả năng khác nhau. Tập trung vào tiến bộ của bản thân thay vì so sánh với người khác.
• Không giữ tư thế đủ lâu: Giữ tư thế trong thời gian đủ lâu là cần thiết để đạt được lợi ích đầy đủ.
• Bỏ qua các tư thế thư giãn: Các tư thế thư giãn như tư thế xác chết (Savasana) là quan trọng để cơ thể hấp thụ lợi ích của buổi tập.
• Ăn quá no trước khi tập: Tập yoga với bụng đầy có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
• Không sử dụng đạo cụ hỗ trợ: Đạo cụ như khối yoga hay dây đai có thể giúp bạn thực hiện các tư thế an toàn và đúng cách hơn.
• Bỏ qua việc điều chỉnh tư thế: Điều chỉnh tư thế là cần thiết để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng và an toàn.

Thực hành yoga là một hành trình cá nhân đầy thú vị. Bằng cách tránh những sai lầm này và tuân theo các mẹo đã đề cập, bạn có thể tận hưởng đầy đủ lợi ích của yoga và tiếp tục phát triển trong thực hành của mình. Hãy nhớ rằng, yoga không phải là về việc hoàn hảo, mà là về việc kết nối với cơ thể và tâm trí của bạn. Chúc bạn có những trải nghiệm yoga tuyệt vời!