Đối với những người mới bắt đầu, việc xây dựng một kế hoạch luyện tập phù hợp và hiệu quả là vô cùng quan trọng để đạt được mục tiêu hình thể. Chia bài tập gym cho nam một cách khoa học giúp bạn tập trung phát triển toàn diện các nhóm cơ, tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng và hạn chế nguy cơ chấn thương. Trong bài viết này sẽ gợi ý các bài tập gym hiệu quả nhất cho nam giới, đặc biệt phù hợp với người mới, giúp bạn nhanh chóng làm quen và đạt được kết quả tốt trong quá trình rèn luyện.
Các bài tập khởi động – Các bài tập gym cho nam
Trước khi bắt đầu một buổi tập gym, việc thực hiện các bài tập khởi động là vô cùng quan trọng để giúp cơ thể làm quen với các chuyển động, tăng cường sự linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số bài tập khởi động hiệu quả dành cho nam, giúp làm nóng cơ thể trước khi chuyển sang các bài tập chính.
Bài 1: Standing Arm Swing – Đứng thu – mở rộng cánh tay
Bài tập này giúp làm nóng vùng vai và tay, giúp cải thiện sự linh hoạt và độ dẻo dai của các cơ trên cơ thể. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, đưa hai tay ra trước mặt, sau đó mở rộng cánh tay ra phía sau rồi thu lại. Lặp lại động tác này vài lần để cơ thể bắt đầu nóng lên.
Bài 2: Bent Over Arm Swing – Đứng cúi người, thu – mở rộng cánh tay
Đây là một biến thể của bài tập Standing Arm Swing, nhưng với cơ thể cúi xuống một góc 45 độ. Bài tập này không chỉ giúp làm nóng phần trên cơ thể mà còn kích hoạt các cơ lưng, hông và đùi. Hãy chắc chắn giữ lưng thẳng khi thực hiện bài tập để tránh chấn thương.
Bài 3: Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần
Bodyweight Shoulder Press là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để làm mạnh mẽ cơ vai và cánh tay. Đứng thẳng, sau đó đưa tay lên trời và nhún người xuống như đang ngồi xổm. Từ đó, đẩy người lên và đưa tay hướng về phía trần nhà. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai và thân trên.
Bài 4: Band Push Up – Hít đất với dây chun
Để tăng độ khó cho bài tập hít đất truyền thống, bạn có thể sử dụng dây chun (resistance band) để tạo thêm lực cản. Quấn dây chun qua lưng và hai tay, sau đó thực hiện động tác hít đất bình thường. Sự kháng cự từ dây chun sẽ làm tăng hiệu quả tập luyện cho cơ ngực, vai và tay.
Các bài tập gym phát triển cơ ngực nam – Các bài tập gym cho nam
Cơ ngực là một nhóm cơ quan trọng trong việc phát triển hình thể nam giới, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn làm nổi bật vóc dáng. Để xây dựng một bộ ngực vững chắc và săn chắc, bạn cần thực hiện các bài tập gym chuyên biệt. Dưới đây là những bài tập gym hiệu quả giúp phát triển cơ ngực cho nam.
Bài 1: Barbell Bench Press – Ngực giữa
Barbell Bench Press là bài tập kinh điển giúp phát triển cơ ngực giữa, đồng thời tác động mạnh đến cơ tay và cơ vai. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa trên ghế phẳng, tay cầm tạ barbell rộng hơn vai, hạ tạ xuống gần ngực rồi đẩy tạ lên. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực mà còn cải thiện khối lượng cơ bắp ở phần trên cơ thể.
Bài 2: Dumbbell Bench Press – Ngực giữa – Bơm ngực giữa
Dumbbell Bench Press là bài tập thay thế cho Barbell Bench Press, với các quả tạ tay giúp tăng tính linh hoạt và độ chính xác trong việc kích hoạt cơ ngực. Khi thực hiện, bạn nằm trên ghế phẳng, cầm một quả tạ ở mỗi tay, hạ tạ xuống gần ngực rồi đẩy tạ lên theo đường chéo. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực giữa một cách toàn diện và hiệu quả.
Bài 3: Incline Dumbbell Press – Ngực giữa – Bơm ngực trên
Incline Dumbbell Press là bài tập nâng cao giúp kích thích phần cơ ngực trên, giúp cơ ngực phát triển đều và vững chắc hơn. Bạn điều chỉnh ghế tập nghiêng khoảng 30-45 độ, sử dụng tạ tay để thực hiện động tác như trong Dumbbell Bench Press, nhưng với góc nghiêng sẽ tập trung vào phần cơ ngực trên. Bài tập này không chỉ giúp tăng kích thước cơ ngực trên mà còn tạo sự cân đối cho vùng ngực.
Các bài tập chân cho nam – Các bài tập gym cho nam
Chân là một trong những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể và việc phát triển cơ chân không chỉ giúp tăng cường sức mạnh toàn thân mà còn cải thiện vóc dáng, sự cân đối và khả năng vận động. Dưới đây là những bài tập gym hiệu quả dành cho nam giúp phát triển cơ chân, mang lại một đôi chân khỏe mạnh và vững chắc.
Bài 1: Barbell Squat
Barbell Squat là bài tập chủ lực trong việc phát triển cơ chân, giúp xây dựng cơ bắp ở đùi trước, đùi sau, mông và cơ lưng dưới. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt thanh tạ barbell lên vai sau đó hạ người xuống, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt qua mũi chân, rồi đẩy người lên trở lại. Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ chân.
Bài 2: Stiff-Legged Barbell Deadlift
Stiff-Legged Barbell Deadlift là bài tập giúp phát triển cơ đùi sau và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cơ lưng dưới. Bạn đứng thẳng, tay cầm thanh tạ barbell, giữ chân gần như thẳng và cúi người xuống cho đến khi thanh tạ chạm gần mặt đất, sau đó nâng tạ lên. Bài tập này rất hiệu quả cho việc tăng cường sức mạnh cơ đùi sau và mông, đồng thời kích thích cơ lưng dưới.
Bài 3: Seated Leg Curl
Seated Leg Curl là bài tập nhắm vào cơ đùi sau, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho vùng này. Để thực hiện, bạn ngồi trên máy với hai chân đặt lên bàn đạp và kẹp tạ, từ đó kéo tạ về phía mông bằng cách co cơ đùi sau. Bài tập này rất hiệu quả trong việc phát triển cơ đùi sau, giúp tăng độ dẻo dai và mạnh mẽ cho đôi chân.
Các bài tập cơ vai cho nam – Các bài tập gym cho nam
Tập luyện cơ vai không chỉ giúp nam giới có được thân hình vạm vỡ, cân đối mà còn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt trong các hoạt động hằng ngày. Các bài tập gym cơ vai hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng bờ vai rộng, săn chắc và khỏe mạnh.
Bài 1: Barbell Shoulder Press – Đẩy đòn tạ qua vai
Barbell Shoulder Press là một bài tập cơ bản và cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ vai trước và cơ vai giữa. Bài tập này không chỉ giúp tăng kích thước và sức mạnh cho vai mà còn hỗ trợ cơ tay sau và cơ lưng trên. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị một thanh đòn tạ với mức tạ phù hợp. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, giữ thanh tạ ngang ngực với lòng bàn tay hướng ra phía trước. Đẩy tạ thẳng lên trên đầu, giữ một giây, sau đó hạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
Bài 2: Dumbbell Front Raise – Nâng tạ đôi từng tay một
Với bài tập này, bạn cần sử dụng hai quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. Đứng thẳng, tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào người. Từ từ nâng một tay lên phía trước cho đến khi tay ngang tầm vai, giữ trong một giây, sau đó hạ xuống từ từ. Tiếp tục lặp lại với tay còn lại. Trong quá trình tập, đảm bảo giữ cơ thể thẳng và kiểm soát chuyển động để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài 3: Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đôi
Bạn cần chuẩn bị hai quả tạ tay và thực hiện bài tập trong tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Tay cầm tạ để sát thân người, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ dang hai tay sang ngang cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, giữ một giây, sau đó hạ xuống từ từ. Trong suốt bài tập, hãy tập trung vào việc sử dụng cơ vai thay vì lực từ tay hoặc lưng, đồng thời giữ cơ thể ổn định để tránh chấn thương.
Các bài tập lưng và xô cho nam – Các bài tập gym cho nam
Cơ lưng và cơ xô không chỉ giúp bạn trông nam tính hơn mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể, hỗ trợ tốt cho các bài tập khác. Dưới đây là những bài tập gym hiệu quả để phát triển cơ lưng và cơ xô, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể.
Bài 1: Underhand Cable Pulldowns – Ngồi kéo cáp tập cơ xô ngược tay
Underhand Cable Pulldowns là bài tập hiệu quả để phát triển phần cơ xô dưới, giúp lưng trở nên rộng và sắc nét hơn. Để thực hiện, bạn cần ngồi trên máy kéo cáp với hai tay nắm chặt thanh kéo, lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể. Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, ngực ưỡn ra và kéo thanh cáp xuống phía ngực trong khi siết chặt cơ xô. Giữ tư thế này một giây, sau đó từ từ đưa thanh kéo trở lại vị trí ban đầu.
Bài 2: Straight – Arm Pulldown – Đứng kéo cáp tập cơ xô
Straight-Arm Pulldown là bài tập giúp tập trung tối đa vào cơ xô, đặc biệt là phần cơ xô giữa và cơ xô dưới. Bạn sẽ cần sử dụng máy kéo cáp với thanh ngang. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng xuống. Bắt đầu với tư thế tay duỗi thẳng phía trước, sau đó kéo thanh cáp xuống phía đùi trong khi giữ thẳng tay và siết chặt cơ xô. Giữ tư thế này một giây, rồi từ từ đưa thanh kéo trở lại vị trí ban đầu.
Bài 3: Wide – Grip Pulldown Behind The Neck
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck là bài tập tập trung vào phần cơ xô trên và cơ lưng giữa, giúp tạo nên độ rộng và chiều sâu cho lưng. Với bài tập này, bạn cần sử dụng máy kéo cáp và nắm thanh kéo bằng hai tay với khoảng cách rộng hơn vai. Ngồi thẳng lưng, ưỡn ngực và kéo thanh cáp xuống phía sau gáy trong khi siết chặt cơ xô. Giữ trong một giây, sau đó từ từ đưa thanh kéo trở lại vị trí ban đầu.
Các bài tập bụng cho nam – Các bài tập gym cho nam
Cơ bụng săn chắc và rõ nét luôn là mục tiêu quan trọng của các chàng trai khi đến phòng gym. Dưới đây là các bài tập bụng hiệu quả mà nam giới nên thử để nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi như mong muốn.
Bài 1: Sit Up – Gập bụng
Sit Up là bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để phát triển cơ bụng, đặc biệt là vùng cơ bụng trên. Bạn chỉ cần một tấm thảm tập hoặc bề mặt phẳng để thực hiện. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, chân co gập, bàn chân đặt sát sàn và tay đặt nhẹ sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực. Sử dụng lực từ cơ bụng, nâng phần thân trên lên gần với đầu gối, giữ trong một giây, rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Bài 2: Dragon Flag – Động tác treo cờ rồng
Để thực hiện, bạn cần một bề mặt cố định như ghế tập hoặc thanh ngang. Nằm ngửa, hai tay nắm chặt phần trên đầu để giữ cơ thể ổn định. Bắt đầu nâng chân và hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân, giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ từ từ cơ thể xuống mà không để lưng dưới chạm đất. Động tác này đòi hỏi kỹ thuật cao và sự kiểm soát tốt nên cần tập trung và thực hiện chậm rãi.
Bài 3: TRX Crunch – Gập bụng trên dây TRX
TRX Crunch là một bài tập độc đáo, sử dụng hệ thống dây TRX để tập trung vào cơ bụng và cơ lõi. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng mà còn cải thiện khả năng cân bằng và sự ổn định. Đầu tiên, gắn dây TRX vào điểm cố định và đặt hai chân vào vòng dây, tạo tư thế plank cao với hai tay chống sàn. Sử dụng lực từ cơ bụng, kéo đầu gối về phía ngực trong khi giữ lưng thẳng. Giữ tư thế trong một giây, sau đó duỗi chân trở lại vị trí plank.
Các bài tập tay cho nam – Các bài tập gym cho nam
Cơ tay là một trong những nhóm cơ quan trọng, góp phần tạo nên vẻ ngoài mạnh mẽ và nam tính. Dưới đây là những bài tập hiệu quả dành cho nam giới tại phòng gym, tập trung vào việc phát triển cơ tay trước và cơ tay sau để giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể.
Bài 1: Barbell Curl
Barbell Curl là bài tập cơ bản giúp tăng cường và phát triển cơ tay trước. Với bài tập này, bạn cần sử dụng một thanh đòn tạ phù hợp với sức tập của mình. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên trên. Bắt đầu với tư thế tay duỗi thẳng xuống, sau đó cuốn thanh tạ lên phía trước ngực, siết chặt cơ tay trước khi hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
Bài 2: Hammer Curls – Đứng cuốn tạ tay tập cơ tay trước
Hammer Curls là bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ tay trước và cả cơ cẳng tay. Bạn cần sử dụng hai quả tạ tay để thực hiện. Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bắt đầu cuốn một tay lên ngang vai, giữ trong một giây, rồi từ từ hạ xuống. Tiếp tục lặp lại với tay còn lại. Động tác này nên được thực hiện chậm rãi và kiểm soát để đảm bảo cơ tay làm việc hiệu quả nhất.
Bài 3: Triceps Dips
Triceps Dips là bài tập lý tưởng để phát triển cơ tay sau, giúp bắp tay sau trở nên săn chắc và rõ nét hơn. Bạn chỉ cần một băng ghế hoặc thanh song song để thực hiện. Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, tay chống hai bên hông, chân duỗi thẳng phía trước. Từ từ hạ thân người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi cánh tay gần vuông góc, sau đó đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu.
Lời kết
Hy vọng rằng các bài tập gym được chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình của mình. Đối với những ngày không thể đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập tại nhà cho nam để duy trì thói quen và đảm bảo hiệu quả rèn luyện. Chúc bạn thành công trên con đường cải thiện sức khỏe và vóc dáng!
