Crossfit là một phương pháp tập luyện thể hình cường độ cao, kết hợp nhiều yếu tố như cử tạ, thể dục dụng cụ, và các bài tập cardio. Bài viết này Monarchlab sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về Crossfit, từ định nghĩa, lợi ích, đến các bài tập cơ bản và nâng cao, giúp bạn hiểu rõ hơn về bộ môn này và có thể bắt đầu tập luyện một cách hiệu quả.
Tập Crossfit là gì?
CrossFit là một phương pháp luyện tập toàn diện, kết hợp nhiều động tác vận động ở cường độ cao nhằm nâng cao thể lực toàn diện cho người tập. Bộ môn này hòa trộn giữa cử tạ, nhảy, thể hình, thể dục dụng cụ,… giúp phát triển toàn diện 8 yếu tố thể chất quan trọng:
- Cải thiện hệ tim mạch và hô hấp
- Tăng sức bền
- Tăng sức mạnh cơ bắp
- Nâng cao độ dẻo dai
- Tăng mức năng lượng
- Cải thiện tốc độ
- Nâng cao khả năng phối hợp
- Tăng sự nhanh nhẹn
Ngoài ra, CrossFit còn hỗ trợ cân bằng thể chất và tinh thần, đồng thời nâng cao độ chính xác trong chuyển động.
Thông thường, người tập luyện CrossFit sẽ thực hiện 3 – 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 3 – 15 phút. Về hình thức, CrossFit có phần tương đồng với Cardio nhưng cường độ cao hơn nhiều. Nếu như Cardio phù hợp với người mới bắt đầu nhờ các bài tập nhẹ nhàng, thì CrossFit đòi hỏi thể lực tốt, sức bền cao và rất ít thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập – phù hợp với những người đã có nền tảng luyện tập vững chắc.
Đối tượng tập Crossfit
CrossFit thường bị hiểu lầm là chỉ dành cho những người có thân hình săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn hay các “dân chuyên” luyện tập lâu năm. Tuy nhiên, theo Tony Caravajal – huấn luyện viên CrossFit cấp độ 2 được chứng nhận bởi chính tổ chức CrossFit – bất kỳ ai, ở mọi độ tuổi và mọi trình độ thể lực, đều có thể tập CrossFit và hưởng lợi từ nó. Thậm chí, thanh thiếu niên cũng đã có thể bắt đầu với những bài tập được điều chỉnh phù hợp.
“Các lớp CrossFit Kids là một cách tuyệt vời để trẻ rèn luyện khả năng thăng bằng, phối hợp và phát triển các kỹ năng vận động khác,” Tony chia sẻ. Những kỹ năng này không chỉ giúp trẻ khỏe mạnh mà còn góp phần hình thành ý thức sống lành mạnh và chủ động ngay từ nhỏ.
Patrick Zeiher – chủ sở hữu phòng tập CrossFit Indian Trail – cũng nhấn mạnh rằng CrossFit phù hợp với mọi lứa tuổi, bởi nhu cầu vận động là thiết yếu với con người, dù bạn đang ở độ tuổi 20 hay 60. Ông cho biết: “Chúng tôi có thể hướng dẫn một người 60 tuổi thực hiện một bài tập tương tự như vận động viên 25 tuổi – chỉ cần điều chỉnh mức độ phù hợp.”
Nếu bạn có ý định bắt đầu với CrossFit, điều quan trọng nhất là nên tìm đến huấn luyện viên chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng, tránh những sai sót kỹ thuật dễ gây chấn thương – điều rất quan trọng khi tham gia bộ môn có cường độ cao như CrossFit. Việc tự học và tập tại nhà nếu chưa có nền tảng có thể gây hại nhiều hơn là mang lại lợi ích.
Lợi ích của CrossFit
Theo trang Healthline, việc luyện tập CrossFit đều đặn có thể mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và thể lực của người tập. Dưới đây là một số lợi ích tiêu biểu:
Cải thiện thể lực tổng thể
Các bài tập cường độ cao trong CrossFit giúp tăng khối lượng cơ, sức mạnh và khả năng chịu đựng. Nhờ hệ thống bài tập được thiết kế theo cấp độ từ dễ đến khó, CrossFit có thể liên tục “thử thách” cơ bắp của bạn, kích thích sự phát triển và tăng trưởng hiệu quả.
Đặc biệt, việc luyện tập theo từng chuỗi bài tập trong ngày (WOD – Workout of the Day) giúp cơ thể bạn không rơi vào trạng thái “quen bài” mà luôn phải thích nghi, từ đó nâng cao thể lực một cách toàn diện.
Tăng cường khả năng hấp thụ và sử dụng oxy
CrossFit sử dụng nhiều bài tập thuộc nhóm HIPT (High-Intensity Power Training – tập cường độ cao), có thể làm tăng chỉ số VO₂ max – mức tiêu thụ oxy tối đa của cơ thể trong quá trình vận động.
Dù các nghiên cứu vẫn đang được tiếp tục để xác định chính xác hiệu quả ngắn hạn và dài hạn của CrossFit đến hệ hô hấp, nhiều dữ liệu cho thấy CrossFit giúp cải thiện đáng kể hiệu suất vận động thông qua việc tối ưu hóa lượng oxy sử dụng.
Cải thiện độ nhanh nhẹn và sự linh hoạt
Các động tác trong CrossFit thường là những chuyển động quen thuộc trong đời sống hằng ngày như squat, hít đất, nâng vật nặng,… Việc tập luyện đúng kỹ thuật và đều đặn không chỉ giúp bạn trở nên nhanh nhẹn, linh hoạt hơn mà còn hỗ trợ vận động trong sinh hoạt thường nhật một cách dễ dàng hơn.
Ngoài ra, CrossFit còn giúp giảm nguy cơ chấn thương trong cuộc sống hằng ngày, đặc biệt khi bạn lớn tuổi, nhờ vào khả năng tăng cường sự ổn định và phối hợp giữa các nhóm cơ.
Crossfit nguy hiểm như thế nào ?
Bất kỳ hình thức tập thể dục cường độ cao nào cũng tiềm ẩn rủi ro, và Crossfit cũng không ngoại lệ. Nguyên nhân chủ yếu của các chấn thương trong Crossfit thường do kỹ thuật không đúng, tập luyện quá sức, hoặc không khởi động kỹ. Các chấn thương thường gặp bao gồm bong gân, trật khớp, đau lưng, và viêm gân. Để giảm thiểu rủi ro, bạn nên tìm đến các box Crossfit uy tín với huấn luyện viên có kinh nghiệm, học kỹ thuật đúng, và luôn lắng nghe cơ thể mình.
Đặc điểm của CrossFit
Để hiểu rõ hơn về bộ môn CrossFit, dưới đây là 5 đặc điểm nổi bật giúp định hình phong cách và hiệu quả của phương pháp luyện tập này:
- Tần suất tập luyện cao: CrossFit yêu cầu tập luyện tối thiểu từ 3 – 5 buổi mỗi tuần để mang lại hiệu quả tốt nhất. Mỗi buổi thường kéo dài từ 5 – 15 phút, nhưng được thiết kế với cường độ cao, bao gồm chuỗi bài tập liên tục nhằm tối đa hóa sức mạnh và khả năng chịu đựng của người tập.
- Nội dung tập đa dạng và thử thách: Các bài tập trong CrossFit rất phong phú, mang tính ứng dụng cao và đòi hỏi toàn thân vận động. Một số động tác phổ biến bao gồm: chạy, hít đất, kéo – đẩy, bật nhảy, squat, leo trèo, nâng tạ,… Sự đa dạng này giúp người tập không bị nhàm chán và luôn có cơ hội vượt qua giới hạn bản thân.
- Tinh thần đội nhóm mạnh mẽ: CrossFit không chỉ là luyện tập cá nhân mà còn đề cao tinh thần tập thể. Người tập thường được chia thành nhóm để cùng khởi động, rèn luyện kỹ năng và hoàn thành các bài tập. Điều này không chỉ giúp xây dựng sự gắn bó giữa các thành viên mà còn tạo ra môi trường thi đua lành mạnh, thúc đẩy động lực rèn luyện hiệu quả hơn.
- Không gian tập luyện đặc trưng: Một đặc điểm rất riêng của CrossFit chính là địa điểm tập luyện – thường là không gian rộng rãi, dạng kho xưởng hoặc nhà kho cải tạo, có phần “bụi bặm” và mạnh mẽ. Khác với sự yên tĩnh trong phòng tập yoga hay sự hiện đại của các phòng gym thông thường, không gian CrossFit mang lại cảm giác phóng khoáng, tự do và cực kỳ năng động.
- Trang bị đơn giản nhưng hiệu quả: Thay vì phụ thuộc vào máy móc hiện đại, CrossFit sử dụng các dụng cụ tập đơn giản nhưng đa năng như tạ tay, bánh tạ, dây thừng, bóng tạ, xà ngang… Điều này giúp người tập linh hoạt hơn trong việc phối hợp các bài tập, đồng thời rèn luyện sức mạnh một cách toàn diện hơn.
Với những đặc điểm trên, CrossFit không chỉ là một bộ môn thể chất mà còn là phong cách sống đầy thử thách, phù hợp với những ai yêu thích vận động, muốn vượt qua giới hạn của bản thân và tìm kiếm sự bứt phá cả về thể lực lẫn tinh thần.
Tần suất tập luyện
Tần suất tập luyện Crossfit lý tưởng là 3-5 buổi mỗi tuần. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và cho cơ bắp thời gian phục hồi. Bạn nên có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập để tránh tập luyện quá sức. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2-3 buổi mỗi tuần và tăng dần tần suất khi cơ thể đã quen.
Các bài tập Crossfit cơ bản
Dưới đây là một vài ví dụ về các bài tập Crossfit cơ bản:
Bài tập chạy – chống đẩy – squat
Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm nóng cơ thể và tăng cường sức bền.
- Chạy 400m
- 20 lần chống đẩy
- 30 lần squat
Lặp lại 3-5 vòng.
Bài tập Cardio ngắt quãng
Cardio ngắt quãng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Chạy nhanh (sprint) trong 30 giây
- Đi bộ chậm (rest) trong 60 giây
Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập CrossFit EMOM 20 phút
EMOM (Every Minute On the Minute) có nghĩa là bạn thực hiện một số lượng rep nhất định của một bài tập vào đầu mỗi phút.
- Phút 1: 10 lần burpee
- Phút 2: 15 lần squat
- Phút 3: 20 lần sit-up
- Phút 4: Nghỉ
Lặp lại chu trình này trong 20 phút.
Bài tập số 4: Từ 10 tới 1
Một bài tập Crossfit khác là giảm số lượng reps qua mỗi vòng.
- 10 lần pull-up
- 10 lần shoulder press
- 9 lần pull-up
- 9 lần shoulder press
- … cho đến 1 lần pull-up và 1 lần shoulder press.
Bài tập số 5: 16 phút AMRAP cho phần thân trên
AMRAP(As Many Reps As Possible) tức là lặp lại chuỗi bài tập nhiều lần nhất có thể trong thời gian quy định.
- 5 lần muscle-up
- 10 lần handstand push-up
- 15 lần pull-up
Thực hiện càng nhiều vòng càng tốt trong 16 phút.
Các bài tập Crossfit tại nhà không cần dụng cụ
Bạn hoàn toàn có thể tập Crossfit tại nhà mà không cần dụng cụ. Dưới đây là một vài ví dụ:
Bài tập số 6: 10 vòng 20 lần thực hiện động tác
Thực hiện 10 vòng các động tác dưới đây, mỗi động tác 20 lần:
- Squat
- Push-up
- Sit-up
- Lunge
Bài tập AMRAP 7 phút
Một bài tập cường độ cao nhanh chóng
- 5 lần burpee
- 10 lần squat nhảy
Thực hiện AMRAP trong 7 phút.
Bài tập AMRAP trong 20 phút
- 5 pull-up
- 10 push-up
- 15 squat
Thực hiện càng nhiều vòng càng tốt trong 20 phút.
Bài tập trọng lượng cơ thể 8 phút
Thực hiện luân phiên động tác sau với tốc độ nhanh nhất có thể (Nhớ giữ tư thế):
- 20 giây burpee
- 10 giây nghỉ
Lặp lại 8 phút.
Lưu ý quan trọng khi tập CrossFit để tránh chấn thương
CrossFit là một hình thức tập luyện với cường độ cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu không thực hiện đúng cách. Để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:
- Luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật: Do đặc thù CrossFit yêu cầu thực hiện các động tác nhanh, mạnh và liên tục, việc tuân thủ kỹ thuật là yếu tố then chốt. Nếu cảm thấy đau, khó chịu hoặc có dấu hiệu chấn thương trong khi tập, hãy ngưng tập ngay lập tức và trao đổi với huấn luyện viên để được điều chỉnh giáo án phù hợp.
- Không tự tập khi mới bắt đầu: Đối với người mới, việc tự tập tại nhà là điều không nên. Bạn nên tìm đến các huấn luyện viên CrossFit được chứng nhận để được hướng dẫn đúng kỹ thuật, xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng và hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương.
- Cân nhắc với người có vấn đề sức khỏe: Những người có thể trạng yếu, vừa hồi phục sau bệnh hoặc đang mắc bệnh lý nền cần trao đổi trước với bác sĩ và huấn luyện viên để lựa chọn hình thức luyện tập phù hợp. CrossFit có thể điều chỉnh cường độ và bài tập theo từng cá nhân, nhưng vẫn cần đánh giá sức khỏe kỹ lưỡng trước khi bắt đầu.
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động là bước không thể thiếu trước mỗi buổi tập. Việc làm nóng cơ thể giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng độ linh hoạt và cải thiện hiệu suất trong quá trình thực hiện các bài tập CrossFit cường độ cao.
- Ăn uống hợp lý sau khi tập: Sau mỗi buổi tập, cơ thể cần được bổ sung năng lượng và dưỡng chất để phục hồi và tái tạo cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein, chất xơ và đủ nước để giúp cơ thể phục hồi hiệu quả và tránh tình trạng mất cơ, kiệt sức.
Tập CrossFit đúng cách không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe mà còn tạo nền tảng thể lực vững chắc và tinh thần bền bỉ. Đừng bỏ qua những lưu ý trên để hành trình rèn luyện của bạn trở nên an toàn, hiệu quả và lâu dài.
So sánh tập Crossfit và tập Gym
| Tính năng | CrossFit | Gym |
| Mục tiêu | Cải thiện thể lực toàn diện | Phát triển cơ bắp, giảm cân, cải thiện sức khỏe |
| Phương pháp | Cường độ cao, biến đổi liên tục, kết hợp nhiều môn | Tập trung vào các nhóm cơ cụ thể, sử dụng máy móc và tạ |
| Cường độ | Cao | Tuỳ thuộc vào người tập |
| Tính cộng đồng | Mạnh | Tùy vào gym |
| Chi phí | Cao hơn | Rẻ hơn |
Tóm lại, Crossfit phù hợp với những người muốn cải thiện thể lực toàn diện và thích môi trường tập luyện năng động. Gym phù hợp với những người muốn tập trung vào một mục tiêu cụ thể và thích tự do lựa chọn bài tập.
Câu hỏi thường gặp
CrossFit có tốt để giảm mỡ bụng không?
Có, Crossfit có thể giúp giảm mỡ bụng vì nó đốt cháy nhiều calo và tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp Crossfit với chế độ ăn uống lành mạnh.
Tôi nên thực hiện CrossFit bao nhiêu lần mỗi tuần?
Tần suất tập luyện Crossfit lý tưởng là 3-5 buổi mỗi tuần.
Tập bao lâu cho đến khi tôi thấy kết quả từ CrossFit?
Thời gian để thấy kết quả từ Crossfit tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu tập luyện, chế độ ăn uống, và mức độ chăm chỉ của bạn. Thông thường, bạn có thể thấy sự thay đổi sau 4-6 tuần tập luyện đều đặn.
Tại sao Crossfit không tốt cho tôi?
Crossfit có thể không phù hợp với bạn nếu bạn có bệnh nền, chấn thương cũ, hoặc không thích môi trường tập luyện cường độ cao. Ngoài ra, nếu bạn không tập luyện đúng kỹ thuật, bạn có thể dễ bị chấn thương.
Dinh dưỡng khi tập CrossFit
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập luyện Crossfit. Bạn nên ăn đủ protein để xây dựng cơ bắp, carbohydrate để cung cấp năng lượng, và chất béo lành mạnh để duy trì sức khỏe tổng thể. Quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng và phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn.
Mặt trái của CrossFit
Bên cạnh những lợi ích, Crossfit cũng có một số mặt trái. Các buổi tập cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn không tập luyện đúng cách hoặc không cho cơ thể đủ thời gian phục hồi. Ngoài ra, một số người có thể cảm thấy áp lực phải theo kịp những người khác, dẫn đến tập luyện quá sức.
Phụ kiện cho người mới tập Crossfit
Dưới đây là một số phụ kiện thiết yếu dành cho những ai mới bắt đầu tập luyện Crossfit.
- Giày tập: Chọn giày có đế bằng, ổn định để hỗ trợ các bài tập cử tạ và nhảy.
- Quần áo thoải mái: Chọn quần áo thấm mồ hôi và thoải mái vận động.
- Găng tay: Găng tay có thể giúp bảo vệ tay khỏi bị chai sạn khi tập tạ.
- Băng bảo vệ cổ tay: Băng bảo vệ cổ tay có thể giúp phòng tránh chấn thương khi tập tạ nặng.
- Dây nhảy: Dây nhảy là một dụng cụ đơn giản nhưng hiệu quả để tập cardio.
Kết luận
Crossfit là một phương pháp tập luyện thể hình hiệu quả và đầy thử thách, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Tuy nhiên, bạn cần tập luyện đúng kỹ thuật, lắng nghe cơ thể, và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện mới mẻ và đầy hứng khởi, Crossfit có thể là một lựa chọn tuyệt vời.
