Bạn đang băn khoăn 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng để có vòng 2 thon gọn? Đây là một câu hỏi rất phổ biến, vì cả plank và gập bụng đều là những bài tập cơ bụng được nhiều người ưa chuộng. Bài viết này Monarchlab sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về sự khác biệt giữa plank và gập bụng, đồng thời giải đáp thắc mắc về hiệu quả tương đối của hai bài tập này trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng.
Plank là gì?
Plank là một trong những bài tập thể hình phổ biến, giúp đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả, đặc biệt ở các vùng bụng, eo và đùi. Không chỉ hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể, plank còn giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, tăng độ dẻo dai và mang lại vóc dáng cân đối, săn chắc.
Một trong những điểm cộng lớn của bài tập plank là cực kỳ đơn giản, dễ thực hiện, không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể tập ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào. Tùy vào thể trạng và khả năng của mỗi người, thời gian plank sẽ khác nhau. Với người mới bắt đầu, nên duy trì từ vài giây đến khoảng 1 phút, sau đó tăng dần thời lượng để nâng cao hiệu quả tập luyện.
Tại sao động tác Plank được nhiều người ưa chuộng
Plank không chỉ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà còn mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, vóc dáng và tinh thần người tập. Dưới đây là những tác dụng nổi bật khi duy trì plank đều đặn mỗi ngày:
- Giảm mỡ bụng, mỡ đùi hiệu quả, giúp vóc dáng thon gọn hơn.
- Tăng sự linh hoạt và săn chắc cho cơ thể, đặc biệt là vùng cơ trung tâm.
- Hạn chế chấn thương khi thực hiện các hoạt động thể chất cường độ cao.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh về cột sống, xương khớp, giúp cơ thể dẻo dai hơn.
- Cải thiện tư thế đứng, ngồi và đi lại, hỗ trợ vóc dáng luôn thẳng và chuẩn.
- Giúp da chắc khỏe, sáng mịn và căng bóng nhờ quá trình đốt mỡ và lưu thông máu tốt hơn.
- Làm chậm quá trình lão hóa, giữ cho cơ thể luôn trẻ trung.
- Hỗ trợ lưu thông máu, cải thiện các vấn đề về tiêu hóa và thần kinh.
- Tăng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể tốt hơn.
- Tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và stress hiệu quả.
Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích trên, người tập cần kiên trì thực hiện plank mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế các loại thực phẩm chiên xào, đồ uống có cồn hay chất kích thích. Đồng thời, hãy xây dựng một lối sống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý để tối ưu hiệu quả tập luyện.
1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Không có một con số chính xác để quy đổi 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng. Plank tuy là bài tập đơn giản nhưng lại có khả năng đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt ở vùng bụng, eo và cơ lõi. Theo các chuyên gia thể hình, trung bình 1 phút plank có thể tiêu hao từ 4–5 calo, tuy nhiên con số này có thể thay đổi tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng và thể trạng của từng người.
Trong khi đó, mỗi cái gập bụng (sit-up) chỉ đốt cháy khoảng 1,67–2 calo. Từ đó, có thể suy ra rằng 1 phút plank tương đương với 2–3 cái gập bụng về khả năng đốt calo. Tuy nhiên, điểm đặc biệt của plank là tác động sâu vào nhóm cơ trung tâm (core), giúp cơ bụng săn chắc, tăng sức bền và cải thiện tư thế rõ rệt hơn so với gập bụng thông thường.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng, bạn nên kết hợp plank cùng với các bộ môn khác như gym, yoga hoặc cardio. Đồng thời, một chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ thể khỏe mạnh và săn chắc toàn diện.
Lợi ích khi kết hợp Plank và gập bụng
1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Kết hợp cả plank và gập bụng vào chế độ tập luyện của bạn sẽ mang lại hiệu quả toàn diện hơn:
- Plank: Giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sự ổn định của cơ thể.
- Gập bụng: Giúp làm săn chắc cơ bụng, cải thiện sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bụng.
Bằng cách kết hợp cả hai, bạn sẽ có một vòng 2 khỏe mạnh, săn chắc và cân đối hơn.
Tập plank trong thời gian bao lâu để giảm mỡ bụng?
Thời gian tập plank hiệu quả để giảm mỡ bụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Trình độ luyện tập: Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 20-30 giây mỗi lần plank, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.
- Chế độ ăn uống: Tập luyện chỉ là một phần của quá trình giảm mỡ. Bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo và giàu protein.
- Tần suất tập luyện: Tập plank 3-5 lần mỗi tuần là lý tưởng để đạt được kết quả tốt nhất.
Nhìn chung, hãy đặt mục tiêu giữ plank khoảng 60 giây cho mỗi lần tập. Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn, hãy chia nhỏ thành nhiều hiệp nhỏ và có thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Những bài tập plank có hiệu quả cao
Bên cạnh bài tập plank cơ bản, bạn có thể thử các biến thể plank để tăng hiệu quả tập luyện và giảm sự nhàm chán khi thực hiện. Dưới đây là một số bài tập plank hiệu quả giúp bạn nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng.
Bài tập plank nghiêng
Plank nghiêng là một trong những biến thể plank tuyệt vời giúp tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Đây là bài tập lý tưởng để giúp bạn săn chắc cơ bụng và cơ đùi.
Các bước thực hiện plank nghiêng:
- Nghiêng người sang trái, để tay trái chống xuống thảm.
- Giơ tay phải lên cao, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ đùi để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế này trong vòng 1 phút, sau đó đổi bên.
- Thực hiện bài tập này từ 15-20 lần mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất.
Bài tập plank ngược
Plank ngược là một trong những bài tập thể hình được chuyên gia đánh giá cao, bởi không chỉ giúp đánh tan mỡ bụng, eo và đùi, mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp cho toàn bộ cơ thể. Đây là bài tập lý tưởng để cải thiện cơ lõi (core) và giúp cơ thể linh hoạt hơn.
Các bước thực hiện plank ngược:
- Nằm ngửa trên thảm, sau đó dùng lực của hai tay để nâng cơ thể lên cao. Lúc này, mũi chân bám chắc vào thảm để giữ cân bằng.
- Nghiêng người so với sàn, từ từ hạ tay xuống và chống vuông góc với thảm tập để duy trì sự ổn định.
- Siết chặt cơ bụng, duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt bài tập.
- Hạ người xuống từ từ, sau đó lặp lại động tác khoảng 15-20 lần mỗi ngày.
Bài tập plank bật nhảy – Tăng cường đốt calo và săn chắc cơ thể
Plank bật nhảy là một bài tập kết hợp giữa plank cơ bản và động tác bật nhảy, giúp đốt cháy calo dư thừa hiệu quả, tăng cường sức mạnh cơ bắp và làm săn chắc cơ thể. Đây là bài tập lý tưởng để bạn nâng cao thể lực và cải thiện vóc dáng.
Các bước thực hiện plank bật nhảy:
- Vào tư thế plank cơ bản, đảm bảo lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
- Tiến hành bật nhảy, đưa hai chân tách ra về hai bên.
- Bật nhảy lần nữa để hai chân khép lại sát nhau.
- Lặp lại động tác này khoảng 15-20 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập plank co gối – Giảm mỡ thừa và tăng cường sự linh hoạt
Plank co gối là một biến thể plank hiệu quả giúp bạn giảm mỡ bụng, bắp đùi và bắp tay, đồng thời rút ngắn quá trình giảm cân và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.
Các bước thực hiện plank co gối:
- Vào tư thế plank cơ bản, dùng hai tay nâng cơ thể sao cho lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
- Nhấc chân trái lên, đưa gần về phía tay trái.
- Trở lại tư thế ban đầu, rồi thực hiện với chân phải.
- Lặp lại động tác này từ 15-20 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.
Những lưu ý khi tập plank
Để đạt được hiệu quả tối ưu khi tập plank và sở hữu cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng săn chắc, ngoài việc nắm vững kỹ thuật, bạn cần chú ý những yếu tố sau:
- Chọn thảm tập phù hợp: Thảm tập là dụng cụ cần thiết giúp bạn luyện tập thoải mái và giảm thiểu chấn thương. Hãy chọn thảm có độ bám tốt, mềm mại để bảo vệ cơ thể khi thực hiện các động tác.
- Lựa chọn không gian luyện tập lý tưởng: Tập plank ở những nơi thoáng đãng và yên tĩnh sẽ giúp bạn tập trung và đạt hiệu quả tốt hơn.
- Trang phục thoải mái, co giãn: Mặc trang phục có độ co giãn cao và thấm hút mồ hôi tốt để bạn có thể vận động thoải mái mà không gặp bất kỳ trở ngại nào.
- Tăng dần thời gian luyện tập: Để cơ thể thích nghi với bài tập, bạn nên tăng dần thời gian plank sau khi đã cảm thấy quen với cường độ tập luyện hiện tại.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động là bước quan trọng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, giúp các cơ co giãn và linh hoạt hơn trong suốt quá trình luyện tập.
- Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý: Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kết hợp tập plank với một chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ và đảm bảo cơ thể đủ năng lượng cho quá trình luyện tập.
Lời khuyên cho người mới tập plank đúng cách
Dưới đây là một số hướng dẫn hữu ích dành cho những ai mới bắt đầu thực hiện động tác plank một cách đúng đắn.
- Bắt đầu từ từ: Đừng cố gắng giữ plank quá lâu ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần khi cơ thể đã quen.
- Tập trung vào kỹ thuật: Quan trọng hơn thời gian tập, hãy tập trung vào việc giữ tư thế chuẩn.
- Kiên trì: Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tập plank đều đặn và kiên trì.
- Tìm kiếm sự hướng dẫn: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo bạn tập đúng cách.
Kết luận
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng và cách tập plank hiệu quả để giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng. Hãy nhớ rằng, không có một công thức chung cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập cho phù hợp với trình độ và mục tiêu của mình. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục vòng 2 thon gọn!
