Bạn là nam giới gầy lâu năm và luôn cảm thấy tự ti về vóc dáng của mình? Bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn chưa thể tăng cân như mong muốn? Đừng lo lắng! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ 12+ cách tăng cân cho nam an toàn, hiệu quả dành cho nam giới gầy lâu năm. Hãy cùng tìm hiểu để sở hữu thân hình khỏe mạnh và cân đối hơn nhé!
Tại sao thử mọi cách tăng cân cho nam nhưng không hiệu quả?
Nhiều nam giới mong muốn tăng cân để có thân hình săn chắc và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, dù đã thử nhiều cách nhưng vẫn không thể cải thiện cân nặng như mong muốn. Vậy đâu là nguyên nhân khiến bạn mãi không thể tăng cân? Dưới đây là một số lý do phổ biến và cách khắc phục để bạn đạt được mục tiêu của mình.
1. Chế độ ăn uống chưa phù hợp
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân. Nếu bạn không cung cấp đủ calo hoặc thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết, cơ thể sẽ không có nguyên liệu để phát triển. Để tăng cân hiệu quả, bạn cần ăn nhiều bữa hơn trong ngày, bổ sung các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và tinh bột phức hợp. Đồng thời, đừng quên uống đủ nước và tránh các thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thể khiến bạn no nhanh nhưng lại không cung cấp đủ dinh dưỡng.
2. Tập luyện không đúng cách, không hiệu quả
Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều là có thể tăng cân, nhưng nếu không tập luyện đúng cách, cơ thể sẽ không thể phát triển săn chắc. Một số nam giới chỉ tập cardio quá nhiều mà không chú trọng vào các bài tập tăng cơ như tập tạ, dẫn đến khó tăng cân. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp tập luyện kháng lực (tập tạ) cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý để kích thích sự phát triển của cơ bắp.
3. Vấn đề sức khỏe
Nếu bạn đã cố gắng ăn uống đầy đủ và tập luyện hợp lý mà vẫn không thể tăng cân, có thể bạn đang gặp phải vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Một số bệnh lý như rối loạn hấp thu, cường giáp hoặc các vấn đề về tiêu hóa có thể khiến cơ thể không hấp thụ được chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu nghi ngờ mình gặp phải vấn đề này, bạn nên đi khám bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.
4. Bạn thực hiện sai cách
Nhiều người nôn nóng muốn tăng cân nhanh nhưng lại thực hiện sai phương pháp. Chẳng hạn, họ ăn quá nhiều đồ ăn vặt thay vì thực phẩm giàu dinh dưỡng hoặc tập luyện sai kỹ thuật khiến cơ thể không phát triển đúng cách. Để đạt được kết quả tốt, bạn cần kiên trì và thực hiện đúng phương pháp, kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học, tập luyện hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ.
Hướng dẫn cách tăng cân cho nam gầy
Đối với những người có cơ địa gầy, việc tăng cân không chỉ đơn giản là ăn nhiều hơn mà cần có một kế hoạch bài bản. Trong phần này của bài viết sẽ hướng dẫn cách tăng cân cho nam chi tiết giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn một cách bền vững và lành mạnh.
1. Chế độ ăn đủ chất và nhiều calo hơn để tăng cân
Hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ các nhóm chất thiết yếu như protein, carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Thay vì chỉ ăn những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh hoặc đồ ngọt chứa nhiều calo rỗng, hãy ưu tiên các thực phẩm nguyên chất, tươi ngon và bổ dưỡng như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây và các loại hạt. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào mà còn đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp một cách khỏe mạnh.
2. Ăn thêm protein để tăng cân và cơ bắp cho nam
Đối với nam giới gầy muốn tăng cân và có thân hình săn chắc, việc bổ sung đủ protein là yếu tố then chốt. Protein giúp cung cấp các axit amin cần thiết để cơ bắp phát triển, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi cơ sau tập luyện. Hãy đảm bảo rằng mỗi bữa ăn của bạn đều có nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, thịt bò nạc, cá, trứng, sữa, whey protein, các loại đậu và đậu phụ. Bạn có thể chia nhỏ lượng protein cần thiết trong ngày và phân bổ đều vào các bữa ăn chính và bữa phụ. Việc bổ sung protein không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp tăng cơ nạc, giảm mỡ thừa, mang lại một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh hơn.
3. Ưu tiên thực phẩm phẩm chứa chất béo tốt
Nhiều người lầm tưởng rằng chất béo là kẻ thù của vóc dáng, nhưng thực tế chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tăng cân. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần lựa chọn chất béo tốt, hay còn gọi là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, macca), cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích). Chất béo tốt không chỉ cung cấp calo dồi dào giúp bạn tăng cân mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
4. Ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong ngày
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày là một chiến lược hiệu quả để tăng tổng lượng calo nạp vào mà không gây cảm giác quá no hoặc khó chịu. Thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn, hãy chia nhỏ các bữa ăn và bổ sung thêm 2-3 bữa phụ vào giữa các bữa chính. Các bữa phụ có thể là các món ăn nhẹ, dễ tiêu hóa và giàu calo như sữa chua, sinh tố, trái cây, các loại hạt, bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng hoặc trứng luộc. Việc ăn nhiều bữa nhỏ còn giúp duy trì lượng đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể và tạo điều kiện tốt hơn cho quá trình hấp thụ dinh dưỡng.
5. Ăn đúng giờ và không bỏ bữa
Hãy tập thói quen ăn uống đúng giờ và không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Việc bỏ bữa không chỉ khiến bạn bỏ lỡ cơ hội nạp calo và dinh dưỡng mà còn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tăng cân. Cố gắng tạo một lịch trình ăn uống cố định và tuân thủ nó một cách nghiêm ngặt. Khi cơ thể bạn quen với việc được cung cấp thức ăn vào những khung giờ nhất định, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và tăng cân một cách ổn định.
6. Lên lịch tập các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp
Tập luyện đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tăng cân lành mạnh, đặc biệt là đối với nam giới muốn có thân hình săn chắc và cơ bắp. Để tăng cân hiệu quả và có một vóc dáng cân đối, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học với các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp (strength training). Các bài tập như nâng tạ, squat, deadlift, bench press, pull-up, push-up… sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp, giúp bạn tăng cơ nạc và giảm mỡ thừa. Hãy lên lịch tập luyện đều đặn ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần và tập trung vào các bài tập compound (đa khớp) để kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc.
7. Làm việc, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý
Tập luyện quá sức mà không có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ có thể dẫn đến tình trạng quá tải, mệt mỏi, thậm chí là chấn thương và làm chậm quá trình phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Ngoài ra, hãy quản lý căng thẳng và stress trong công việc và cuộc sống, vì stress có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng. Tìm cho mình những phương pháp thư giãn và giảm stress hiệu quả như yoga, thiền, nghe nhạc hoặc đơn giản là dành thời gian cho những sở thích cá nhân.
8. Uống đủ nước
Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý, bao gồm cả quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng. Uống đủ nước mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể hoạt động trơn tru mà còn hỗ trợ quá trình tăng cân. Nước giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng đến các tế bào, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và đào thải chất thải. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước, khoảng 2-3 lít mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và thể trạng của bạn. Bạn có thể chia nhỏ lượng nước uống trong ngày và uống vào những thời điểm khác nhau, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.
9. Tránh thuốc lá, cà phê và trà
Thuốc lá, cà phê và trà là những chất kích thích có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tăng cân và sức khỏe tổng thể. Thuốc lá có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, gây cản trở quá trình hấp thụ dinh dưỡng và ảnh hưởng xấu đến hệ hô hấp và tim mạch. Cà phê và trà chứa caffeine, một chất kích thích có thể làm tăng nhịp tim, gây lo lắng, khó ngủ và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp. Nếu bạn đang muốn tăng cân và cải thiện sức khỏe, hãy tránh xa thuốc lá, hạn chế cà phê và trà, hoặc thay thế bằng các loại đồ uống lành mạnh hơn như nước lọc, nước ép trái cây hoặc sinh tố.
10. Cải thiện hệ tiêu hóa giúp hấp thu dinh dưỡng tốt hơn
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là nền tảng quan trọng để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng một cách tối ưu. Nếu hệ tiêu hóa của bạn không hoạt động tốt, dù bạn ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng cũng khó có thể tăng cân hiệu quả. Để cải thiện hệ tiêu hóa, hãy bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống (rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt), uống đủ nước, ăn chậm nhai kỹ, tránh các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và đồ chiên rán nhiều dầu mỡ. Bạn cũng có thể bổ sung men vi sinh (probiotics) từ sữa chua hoặc thực phẩm bổ sung để tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột, cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.
11. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, cũng như điều chỉnh các hormone liên quan đến quá trình trao đổi chất và tăng cân. Khi bạn ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm), cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone tăng trưởng (growth hormone), giúp kích thích quá trình xây dựng cơ bắp. Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng hormone cortisol (hormone căng thẳng), gây phá hủy cơ bắp và cản trở quá trình tăng cân. Hãy tạo một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và đảm bảo bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất.
12. Theo dõi calo, cân nặng và kiên trì để đạt được cân nặng lý tưởng
Hãy sử dụng ứng dụng hoặc sổ nhật ký để theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày, cân nặng hàng tuần và các chỉ số cơ thể khác (nếu có thể). Việc theo dõi giúp bạn biết được liệu bạn đã nạp đủ calo hay chưa, cân nặng có tăng lên hay không, và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện cho phù hợp. Tăng cân là một quá trình đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu bạn chưa thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên nhẫn thực hiện theo các hướng dẫn trên, duy trì sự nhất quán và tin tưởng vào bản thân, bạn chắc chắn sẽ đạt được cân nặng lý tưởng và có một thân hình khỏe mạnh, cường tráng như mong muốn.
Những thực phẩm tăng cân cho nam giới hiệu quả
Không phải cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân, mà bạn cần tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp đủ calo, protein và chất béo lành mạnh. Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất giúp bạn tăng cân một cách khoa học và bền vững.
Thịt đỏ – Nguồn protein và chất béo dồi dào
Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu chứa nhiều protein, chất béo và các loại vitamin cần thiết giúp tăng cơ và tăng cân hiệu quả. Đặc biệt, thịt bò có chứa creatine tự nhiên giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Hãy kết hợp thịt đỏ vào chế độ ăn uống của bạn từ 2-3 bữa mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cá hồi và các loại cá béo – Cung cấp chất béo lành mạnh
Cá hồi, cá ngừ, cá thu là những loại cá giàu protein và omega-3, không chỉ giúp tăng cân mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Omega-3 còn giúp cải thiện chức năng não bộ và giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Hãy bổ sung cá béo vào thực đơn 2-3 lần mỗi tuần để cung cấp nguồn năng lượng dồi dào.
Trứng – Thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ
Trứng là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo chứa đầy đủ protein, chất béo tốt và vitamin. Ăn trứng thường xuyên giúp xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tăng cân. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách như chiên, luộc hoặc làm món trứng ốp la để đa dạng khẩu vị.
Sữa và các chế phẩm từ sữa – Tăng cân nhanh chóng
Sữa tươi, sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp protein, chất béo và canxi dồi dào. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy uống 2-3 ly sữa mỗi ngày và kết hợp các chế phẩm từ sữa vào bữa ăn phụ. Ngoài ra, sữa còn giúp tăng cường sức khỏe xương và cải thiện hệ tiêu hóa.
Các loại hạt và bơ đậu phộng – Giàu calo và chất béo tốt
Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia và bơ đậu phộng là những thực phẩm giàu calo và chất béo lành mạnh, giúp tăng cân một cách tự nhiên. Chỉ cần một nắm hạt mỗi ngày hoặc một lát bánh mì kèm bơ đậu phộng, bạn đã bổ sung thêm hàng trăm calo vào chế độ ăn uống của mình.
Gạo và các loại ngũ cốc nguyên cám – Bổ sung tinh bột cần thiết
Gạo, yến mạch, bánh mì nguyên cám và khoai lang là những thực phẩm giàu tinh bột giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng cân. Đặc biệt, ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp tiêu hóa tốt hơn và đảm bảo cơ thể hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng.
Chuối và các loại trái cây giàu calo – Hỗ trợ tăng cân tự nhiên
Chuối, xoài, bơ, dừa là những loại trái cây giàu calo và chất béo tự nhiên giúp tăng cân hiệu quả. Chuối còn chứa nhiều kali và vitamin B6, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn trái cây trực tiếp, làm sinh tố hoặc kết hợp với sữa chua để có một bữa ăn giàu dinh dưỡng.
Các thực phẩm nam giới nên tránh để tăng cân khỏe mạnh
Một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình hấp thụ dinh dưỡng, gây tích mỡ không lành mạnh hoặc ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên hạn chế để đạt được cân nặng mong muốn mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Đồ ăn nhanh – Chứa nhiều chất béo xấu và calo rỗng
Thức ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, hamburger chứa nhiều chất béo bão hòa và calo rỗng, dễ gây tích mỡ thay vì giúp tăng cân lành mạnh. Chúng không cung cấp đủ protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Thay vào đó, hãy chọn những bữa ăn giàu dinh dưỡng với thực phẩm tươi sạch để đảm bảo quá trình tăng cân hiệu quả.
Đồ uống có ga – Ảnh hưởng đến tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng
Nước ngọt có ga chứa nhiều đường và hóa chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Ngoài ra, chúng có thể gây đầy hơi, khiến bạn cảm thấy no giả tạo mà không nhận được lượng calo cần thiết. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy thay thế nước ngọt bằng sinh tố trái cây hoặc nước lọc để hỗ trợ sức khỏe tốt hơn.
Đồ ăn chế biến sẵn – Nhiều chất bảo quản và ít dinh dưỡng
Các loại thực phẩm chế biến sẵn như mì gói, xúc xích, thịt nguội thường chứa nhiều chất bảo quản, muối và ít chất dinh dưỡng thực sự. Chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và gây mất cân bằng dinh dưỡng. Hãy ưu tiên thực phẩm tươi như thịt, cá, rau củ để có nguồn dinh dưỡng tốt hơn cho quá trình tăng cân.
Rượu bia – Gây cản trở quá trình hấp thụ dinh dưỡng
Rượu bia có thể làm giảm khả năng hấp thụ protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Hơn nữa, uống rượu bia quá nhiều còn ảnh hưởng đến gan, làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, hãy hạn chế rượu bia và uống nhiều nước để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Thực phẩm nhiều đường – Gây tăng cân không lành mạnh
Bánh kẹo, nước ngọt, kem chứa nhiều đường tinh luyện có thể làm tăng lượng calo nhưng không giúp xây dựng cơ bắp. Tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể gây béo phì, tiểu đường và các vấn đề về tim mạch. Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy chọn trái cây hoặc sữa chua để cung cấp năng lượng mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Cà phê và trà – Gây ức chế cảm giác thèm ăn
Cà phê và trà chứa caffeine, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn ít hơn và khó tăng cân. Ngoài ra, caffeine cũng có thể gây mất nước và làm giảm hấp thụ một số dưỡng chất quan trọng. Nếu bạn cần tỉnh táo, hãy uống nước ép trái cây hoặc sinh tố thay vì cà phê để vừa bổ sung calo, vừa duy trì năng lượng.
Đồ chiên rán – Dễ gây tích mỡ thay vì tăng cơ
Thực phẩm chiên rán chứa nhiều dầu mỡ và chất béo chuyển hóa, có thể gây tích mỡ bụng và ảnh hưởng đến tim mạch. Hơn nữa, đồ ăn chiên thường thiếu protein và vitamin cần thiết để tăng cân một cách lành mạnh. Thay vì ăn đồ chiên, bạn có thể chế biến thực phẩm bằng cách hấp, luộc hoặc nướng để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
Chất tạo ngọt nhân tạo – Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa
Các loại đồ uống “ăn kiêng” hoặc thực phẩm có chứa chất tạo ngọt nhân tạo có thể làm rối loạn hệ tiêu hóa và gây cảm giác đầy bụng. Chúng không cung cấp calo nhưng lại làm giảm cảm giác thèm ăn, gây khó khăn cho quá trình tăng cân. Tốt nhất, bạn nên chọn đường tự nhiên từ mật ong, trái cây để có nguồn năng lượng an toàn và hiệu quả hơn.
Các lưu ý và mẹo vặt để cách tăng cân nhanh cho nam hiệu quả hơn
Nếu bạn đã áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện nhưng chưa đạt được kết quả như mong muốn, có thể bạn đang bỏ lỡ một số lưu ý quan trọng. Dưới đây là những mẹo vặt giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Tăng cường lượng calo trong mỗi bữa ăn
Cách đơn giản nhất để tăng cân là nạp nhiều calo hơn lượng cơ thể tiêu hao. Bạn có thể tăng cường lượng calo bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng như thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và dầu thực vật. Hãy cố gắng ăn nhiều bữa hơn trong ngày, ít nhất 5-6 bữa, bao gồm các bữa chính và bữa phụ. Khi chế biến món ăn, bạn có thể thêm dầu oliu, bơ hoặc phô mai để gia tăng hàm lượng calo mà không cần ăn quá nhiều.
Luyện tập thể hình để tăng cân chắc khỏe
Tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp tăng cơ bắp mà còn kích thích cảm giác thèm ăn, giúp bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn. Các bài tập như squat, deadlift, bench press hay pull-up giúp tăng khối lượng cơ nhanh chóng. Bạn nên tập luyện ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần, kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và cardio nhẹ để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ khó hấp thụ chất dinh dưỡng và sản sinh hormone tăng trưởng. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày và duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ. Bên cạnh đó, kiểm soát căng thẳng cũng rất quan trọng, vì stress kéo dài có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Uống đủ nước và hạn chế đồ uống có hại
Nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mà còn hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Bạn nên uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện. Ngoài ra, hạn chế các loại đồ uống có ga, rượu bia hoặc cà phê quá nhiều, vì chúng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến quá trình tăng cân của bạn.
Lời kết
Tăng cân cho nam gầy lâu năm không phải là điều quá khó nếu bạn áp dụng đúng phương pháp và kiên trì thực hiện. Hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp với tập luyện và nghỉ ngơi khoa học để đạt được vóc dáng mong muốn. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn có thêm động lực và kiến thức để chinh phục hành trình tăng cân. Chúc bạn thành công!
