Yoga không chỉ là một môn thể thao, mà còn là một phong cách sống mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện cho cả cơ thể và tinh thần. Đặc biệt với nam giới, yoga giúp nâng cao sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng tập trung. Bài viết này Monarchlab sẽ hướng dẫn bạn về 5 thế yoga cho nam giới đơn giản dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn dễ dàng thực hiện tại nhà và từng bước khám phá những lợi ích tuyệt vời của bộ môn này.
Tư thế Cây cầu (Bridge Pose) – Setu Bandhasana
Tư thế Cây cầu hay còn gọi là Setu Bandhasana, là một trong 5 thế yoga cho nam giới cơ bản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, mông và chân mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng hiệu quả. Nó cũng rất hữu ích trong việc giảm căng thẳng và lo âu, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái.
Để thực hiện tư thế Cây cầu, bạn cần nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người. Gập đầu gối và đặt gót chân sát vào mông. Hít sâu, nâng hông lên khỏi mặt đất và siết chặt mông. Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây, hít thở đều đặn. Sau đó, từ từ hạ hông xuống đất và lặp lại 3-5 lần.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nâng hông lên, hãy thử đặt một chiếc gối hoặc chăn mỏng dưới lưng để hỗ trợ. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và dễ dàng duy trì tư thế.
Lưu ý khi tập tư thế Cây cầu, hãy chắc chắn lựa chọn thảm yoga có độ dày vừa phải để bảo vệ cột sống. Ngoài ra, hãy chú ý đến mức độ khó của bài tập. Nếu cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp với khả năng của mình.
Tư thế Chiếc ghế (Chair Pose) – Utkatasana
Tư thế Chiếc ghế hay Utkatasana là một tư thế tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho chân, mông và lưng. Đây cũng là một bài tập lý tưởng để tăng cường sự cân bằng và phối hợp.
Cách thực hiện như sau: Bắt đầu với vị trí đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay dang ngang. Hít sâu, gập đầu gối như thể bạn đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng. Nhấn trọng lượng cơ thể vào gót chân, nâng ngực lên cao và nhìn thẳng về phía trước. Hai tay đưa lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây và hít thở đều đặn.
Sau đó, từ từ trở về tư thế đứng ban đầu và lặp lại khoảng 3-5 lần. Một điểm quan trọng là bạn nên luôn giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng, tránh gập người quá nhiều để không gây áp lực lên lưng.
Tư thế Con mèo-con bò (Cat-Cow Pose) – Marjaryasana-Bitilasana
Tư thế Con mèo-con bò là một trong 5 thế yoga cho nam giới giúp kéo giãn cột sống và cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể. Đây là một tư thế đặc biệt hữu ích cho nam giới, những người thường gặp nhiều căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn tinh thần và tỉnh táo hơn.
Bạn hãy bắt đầu thực hiện ở tư thế bàn tay, hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông và lưng thẳng. Hít sâu, cong lưng xuống và nhìn về rốn, tạo thành tư thế con bò. Sau đó, thở ra, cong lưng lên, cằm gập vào ngực, tạo thành tư thế con mèo. Luân phiên chuyển động giữa hai tư thế, kết hợp với hơi thở.
Giữ mỗi tư thế trong khoảng 5-10 giây và lặp lại khoảng 5-10 lần. Chú ý di chuyển chậm rãi và nhẹ nhàng, nghe theo cơ thể để tránh gây tổn thương.
Tư thế Cây (Tree Pose) – Vrksasana
Đây là một trong 5 thế yoga cho nam giới giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng cho cơ thể. Khi thực hiện tư thế Cây, bạn không chỉ rèn luyện được khả năng tập trung mà còn phát triển sức mạnh cho cơ chân và cơ bụng. Điều này giúp cải thiện sự tự tin và khả năng kiểm soát cơ thể, tạo nền tảng cho việc thực hiện các tư thế yoga phức tạp hơn trong tương lai.
Cách thực hiện như sau: Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay đặt dọc theo thân người. Chọn một chân để đứng vững, gập chân còn lại và đặt bàn chân lên đùi chân đứng vững. Giữ lưng thẳng, siết chặt bụng và nhìn thẳng về phía trước. Hai tay đưa lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chắp tay trước ngực.
Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây, hít thở đều đặn. Sau đó, từ từ hạ chân xuống đất, đổi chân và lặp lại. Để cải thiện thăng bằng, bạn có thể dựa vào tường trong lúc mới bắt đầu.
Tư thế Cúi người về phía trước (Forward Fold) – Uttanasana
Khi thực hiện tư thế Cúi người về phía trước, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn mạnh mẽ ở cơ chân, lưng và vai. Điều này giúp giảm căng thẳng và lo âu, đồng thời cải thiện tình trạng đau lưng. Tư thế này còn thúc đẩy lưu thông máu và giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, tư thế Cúi người về phía trước cũng rất hữu ích cho những ai làm việc tại văn phòng, nơi mà họ thường xuyên phải ngồi lâu.
Để thực hiện tư thế Cúi người về phía trước, bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay đặt dọc theo thân người. Hít sâu, từ từ cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng. Hai tay đưa xuống chạm đất hoặc giữ lấy cẳng chân. Thả lỏng đầu, nhìn xuống đất.
Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây, hít thở đều đặn. Sau đó, hít sâu, từ từ nâng người lên và trở về tư thế đứng ban đầu. Nếu bạn chưa thể chạm tay xuống đất, hãy dùng một chiếc khăn hoặc dây đeo để hỗ trợ.
Kết luận
Yoga là một môn tập luyện tuyệt vời dành cho nam giới, giúp cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc. Với 5 thế yoga cho nam giới đơn giản mà chúng tôi đã giới thiệu, bạn có thể bắt đầu hành trình tập luyện ngay tại nhà. Hãy kiên trì và thường xuyên luyện tập để khám phá thêm nhiều lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại cho cuộc sống của bạn. Chúc bạn thành công và tìm thấy sự bình an bên trong!
Xem thêm:
